ข้อควรระวังสำหรับผู้สูงอายุขณะออกกำลังกาย

มนุษย์เราเมื่ออายุมากขึ้น ประสิทธิภาพของอวัยวะต่างๆ ในร่างกาย ก็มีแนวโน้มเสื่อมลงตามเวลา เช่น ระบบกระดูกและกล้ามเนื้อ ระบบทางเดินอาหาร ระบบการขับถ่าย ระบบหัวใจและหลอดเลือด เป็นต้น เมื่อร่างกายไม่แข็งแรง ไม่ฟิต ไม่กระฉับกระเฉงเท่าวัยหนุ่มสาวแล้ว

ผู้สูงอายุจึงต้องให้ความสำคัญกับการดูแลตนเองในการออกกำลังกายมากขึ้น โดยผู้สูงอายุควรหลีกเลี่ยงการออกกำลังกายที่ต้องใช้แรงมาก หรือต้องกระโดดอย่างต่อเนื่อง เพราะประสิทธิภาพและความทนทานของระบบกล้ามเนื้อและกระดูกเสื่อมลง อาจทำให้เกิดการบาดเจ็บ เช่น กล้ามเนื้อฉีก กระดูกร้าว ปวดเมื่อยอย่างหนัก เป็นต้น

ผู้สูงอายุที่มีโรคประจำตัวที่เป็นปัญหาเกี่ยวกับข้อเข่า ข้อเท้า หรือข้อสะโพก ควรเลี่ยงการออกกำลังกายที่ลงน้ำหนักกับข้อเหล่านี้ เช่น วิ่ง หรือ เต้นแอโรบิก นอกจากนี้ การออกกำลังกายอย่างหนักยังอาจส่งผลต่อระบบหัวใจและหลอดเลือดที่ต้องทำงานหนักมาก เพื่อสูบฉีดโลหิตให้ไปเลี้ยงร่างกายให้พอในขณะออกกำลังกายด้วย

การเริ่มต้นออกกำลังให้ปลอดภัยสำหรับผู้สูงอายุ

1. เริ่มด้วยออกกำลังกายเบาๆ เช่น เดิน เดินเร็ว ว่ายน้ำ หรือลองสังเกตตนเองว่า ถ้าเหงื่อยังไม่ออกแสดงว่ายังเพิ่มความหนักของการออกกำลังกายได้อีกเรื่อยๆ
2. เริ่มจับเวลาครั้งละไม่นานมากประมาณ 20 นาที/ครั้ง แล้วค่อย ๆ เพิ่มเวลาตามความเหมาะสมโดยไม่หักโหม
3. เริ่มเลือกช่วงเวลาที่ควรออกกำลังกายที่เหมาะสมกับตนเอง (หลังรับประทานอาหารไม่ควรออกกำลังกาย ควรรอให้อาหารย่อยก่อนประมาณ 1 ชั่วโมง) ไม่ต้องกังวลว่าเวลาไหนดีที่สุด เพราะแต่ละคนมีกิจกรรมชีวิตประจำวันที่แตกต่างกัน
4. ฝึกปฏิบัติให้การออกกำลังกายเป็นส่วนหนึ่งของกิจวัตรประจำวัน จะได้จัดเวลาให้ ลงตัวเหมาะสม
5. ฝึกตั้งเป้าหมายในการออกกำลังกายที่เป็นไปได้และสามารถที่จะปฏิบัติได้ เช่น ต้องการที่จะลดน้ำหนัก 2 กิโลกรัมใน 1 เดือน หรือ ออกกำลังกายอย่างน้อย 30 นาทีต่อวัน หรือ 2-3 วัน/สัปดาห์ เป็นต้น
6. ควรหลีกเลี่ยงการออกกำลังกายในช่วงที่อากาศร้อนจัด เพราะร่างกายอาจสูญเสียเหงื่อมากเกินไป ทำให้อ่อนเพลียและเป็นลมได้ หรือกล้ามเนื้อเป็นตะคริวได้ง่าย เนื่องมาจากภาวะไม่สมดุลของน้ำและเกลือแร่ในร่างกาย
7. หากมีอาการผิดปกติ ระหว่างการออกกำลังกาย เช่น แน่นหน้าอก หายใจไม่ออก อ่อนเพลียผิดปกติ เกิดอาการอื่นๆที่ไม่เคยเป็นมาก่อน ให้หยุดออกกำลังกายและไปพบแพทย์ทันที

ในผู้สูงอายุที่มีโรคประจำตัวร่วมหรือไม่เคยออกกำลังกายมาก่อน แนะนำให้ไปพบแพทย์เพื่อตรวจเช็คสุขภาพอย่างละเอียด ก่อนที่จะเริ่มออกกำลังกายอย่างจริงจัง เน้นตรวจระบบหัวใจและหลอดเลือด กระดูกและกล้ามเนื้อ เพื่อหาวิธีออกกำลังกายที่เหมาะสมกับสุขภาพของแต่ละคน เนื่องจากการออกกำลังกายที่ไม่เหมาะสม อาจทำให้เกิดการบาดเจ็บหรือภาวะแทรกซ้อนที่รุนแรงขึ้นได้

ที่มา : มูลนิธิหัวใจแห่งประเทศไทยฯ
https://www.thaiheartfound.org/Article/Detail/140269