ผู้สูงวัยออกกำลังกายง่าย ๆ ด้วยการแกว่งแขน

ปัจจัยที่ทำให้ผู้สูงวัยหลาย ๆ ท่านไม่อยากออกกำลังกาย คือ ไม่มีสถานที่ ไม่มีอุปกรณ์ ไม่มีชุดออกกำลังกาย อากาศไม่เป็นใจ ฯลฯ แต่การออกกำลังกายต่อไปนี้ จะช่วยให้ผู้สูงวัยไม่ต้องกังวลถึงปัจจัยใด ๆ อีกต่อไป และเป็นวิธีออกกำลังกายที่ง่ายที่สุดสำหรับผู้สูงวัยนั่นก็คือ “การแกว่งแขวน”

“การแกว่งแขวน”เป็นการบริหารร่างกายง่าย ๆ แต่ส่งผลดีต่อสุขภาพอย่างมาก ช่วยให้เลือดลมภายในไหลเวียนได้สะดวก ช่วยให้ต่อมน้ำเหลืองไหลเวียนไปทั่วร่างกายได้ดีขึ้น ลดการสะสมไขมัน พุงยุบแน่นอน แถมยังช่วยลดการปวดคอ บ่า ไหล่ได้อีกด้วย ผู้สูงวัยอาจรู้สึกว่าการแกว่งแขนเป็นการใช้กำลังของกล้ามเนื้อแขน แต่การแกว่งแขนช่วยให้ร่างกายได้ออกกำลังโดยใช้กล้ามเนื้อมัดใหญ่ช่วงล่างถึง 12 มัด ที่เกิดจากการยืนรักษาสมดุล ไม่ต่างอะไรกับการออกกำลังกายโดยการเดินเลย เพราะมีการแกว่งแขนเหมือนกัน เพียงแต่ไม่ได้เคลื่อนที่ไปข้างหน้า

วิธีการแกว่งแขนที่ถูกวิธี

1. ยืนตรง เท้าสองข้างแยกออกจากกันให้มีระยะห่างเท่ากับหัวไหล่
2. ปล่อยมือสองข้างลงตามธรรมชาติ อย่าเกร็ง ให้นิ้วมือชิดกัน หันอุ้งมือไปข้างหลัง
3. หดท้องน้อยเข้า เอวตั้งตรง เหยียดหลัง ผ่อนคลาย กระดูกลำคอ ศีรษะ และปาก ผ่อนคลายตาม ธรรมชาติ
4. จิกปลายนิ้วเท้ายึดเกาะพื้น ส้นเท้าออกแรงเหยียบลงบนพื้นให้แน่น ให้แรงจนกล้ามเนื้อ โคนเท้า โคนขา และท้องตึงๆ เป็นใช้ได้
5. บั้นท้ายควรให้งอขึ้นเล็กน้อย ระหว่างบริหารต้องหดก้นหรือขมิบทวารหนัก คล้ายยกสูงให้ หดเข้าไปในลำไส้
6. ตามองตรงไปจุดใดจุดหนึ่ง สลัดความคิดฟุ้งซ่าน กังวล ออกให้หมด ทำสมาธิให้รู้สึกอยู่ที่เท้า
7. แกว่งแขนไปข้างหน้าเบา ๆ ทำมุม 30 องศากับลำตัว แล้วออกแรงแกว่งไปด้านหลัง ทำมุม 60 องศากับลำตัว จะทำให้เกิดแรงเหวี่ยง นับเป็น 1 ครั้ง โดยปล่อยน้ำหนักมือให้เหมือนลูกตุ้ม แกว่งแขนไป-มา โดยเริ่มจากทำวันละ 500 ถึง 1,000-2,000 ครั้ง ซึ่งจะใช้เวลาประมาณ 30 นาที

ประโยชน์ของการแกว่งแขน

• แกว่งแขน 1 ชั่วโมง มีค่าเท่ากับการเดินเร็วสามารถเผาผลาญไปได้ถึง 230 แคลอรี่
• ลดการสะสมของไขมัน
• ลดความเครียด
• ลดอาการปวดคอ บ่า ไหล่ จากการทำงาน

อย่างไรก็ตามการแกว่งแขนเป็นภาพลวงตาว่าใช้กำลังแขน แต่ที่จริงเราได้ออกกำลังโดยใช้กล้ามเนื้อมัดใหญ่ด้านล่างถึง 12 มัด เช่นกล้ามเนื้อสะโพก กล้ามเนื้อต้นขาด้านหน้าและด้านหลัง กล้ามเนื้อส่วนน่องด้านสันหน้าแข้งและน่องด้านหลัง กล้ามเนื้อที่ฝ่าเท้า

ที่มา : สำนักงานกองทุนสนับสนุนการสร้างเสริมสุขภาพ (สสส.)
https://www.thaihealth.or.th/?p=316404