5 วิธีจัดการกับฮอร์โมนหิว

ฮอร์โมนหิว หรือ "เกรลิน" (Ghrelin hormone) ถูกหลั่งออกมาจากเซลล์กระเพาะอาหาร เพื่อส่งสัญญาณบอกสมองให้สั่งสองมือไปหาอาหารเข้าปาก

ก่อนมื้ออาหาร จะเป็นช่วงเวลาที่ระดับของเกรลินขึ้นสูง เมื่อรับประทานอาหารไป ระดับของเกรลินก็จะลดลงประมาณ 3 ชั่วโมงโดยเฉลี่ย

วิธีการจัดการกับความหิว คือ พยายามควบคุมเกรลินให้ไม่สูงเกินไป และไม่ถูกหลั่งออกมาเร็วเกินไป ทำได้ง่ายๆ ดังต่อไปนี้

1. เพิ่มโปรตีนดีในมื้ออาหาร การรับประทานอาหารที่มีโปรตีนดีสูง เช่น ไข่ขาว ปลา ถั่ว จะช่วยยับยั้งการหลั่งของเกรลินได้ดี โดยเฉพาะอย่างยิ่งในมื้อเช้า
2. เลี่ยงอาหารไขมันสูง มื้ออาหารที่มีไขมันสูง ส่งผลยับยั้งฮอร์โมนหิวหรือเกรลินได้ไม่ดีเท่าอาหารไขมันต่ำ นั่นหมายความว่า ยิ่งรับประทานอาหารมันๆ ก็จะยิ่งหิวง่ายขึ้น
3. อย่านอนดึก การนอนไม่พอส่งผลกระตุ้นการผลิตของเกรลิน ลองสังเกตดูว่าในวันที่คุณนอนหลับพักผ่อนไม่เพียงพอ นอกจากจะง่วงเพลียแล้ว ยังมักจะหิวเก่งขึ้นด้วย
4. รับประทานมื้อเล็ก แต่บ่อยขึ้น การแบ่งอาหารเป็นมื้อที่เล็กลง แต่บ่อยขึ้นเป็นทุก 3-4 ชั่วโมง จะช่วยกระตุ้นเปปไทด์ YY3-36 ซึ่งจะไปยับยั้งการหลั่งของเกรลินอีกต่อหนึ่ง
5. หาทางจัดการกับความเครียด เช่น ออกกำลังกาย นวด นั่งสมาธิ ฟังเพลง ในเวลาที่เรามีความเครียดหรือวิตกกังวล เกรลินจะถูกผลิตเพิ่มขึ้น ส่งผลให้เราหิวง่ายขึ้นในยามเครียด

ที่มา : สถาบันวิจัยระบบสาธารณสุข
https://www.hsri.or.th/people/media/care/detail/5035