ปัญหาคาใจ กินอย่างไรให้ลดพุง

การแบ่งจานอาหารให้ได้สัดส่วนที่เหมาะสม ทำให้เราสามารถควบคุมไม่ให้เกิดไขมันส่วนเกินเพิ่มเข้าไปในร่างกาย เป็นสูตรที่ช่วยให้ได้รับสารอาหารครบถ้วนในปริมาณที่เหมาะสม ที่ดีที่สุดคือ เอามาปรับใช้ในชีวิตประจำวันก็แสนจะง่าย ทำให้มีผลในเชิงการปรับเปลี่ยนพฤติกรรมได้อย่างยั่งยืน ทั้งในระยะสั้นและระยะยาว

1) ทำไมอดแล้วไม่ผอม
หลายคนยิ่งอดก็ยิ่งอ้วน เพราะเมื่อคนเราไม่ได้รับสารอาหารหรือได้รับไม่เพียงพอ ร่างกายก็จะเกิดการปรับตัวรับมือกับ “ภาวะขาดอาหาร” เพื่อรักษาชีวิตให้อยู่ต่อไป โดยพยายามลดการเผาผลาญพลังงาน ทำให้ร่างกายมีอุณหภูมิต่ำลง การทำงานของกระเพาะอาหารก็จะลดลง รวมทั้งการเผาผลาญไขมันก็จะมีประสิทธิภาพลดต่ำตามไปด้วย

2) 2:1:1 ช่วยได้จริงไหม
เพื่อจะให้ร่างกายมีระบบเผาผลาญที่ดี เราจึงต้องรับประทานอาหารอย่างถูกต้องและเหมาะสม ในทีนี้หมายถึงทั้งปริมาณและคุณภาพ เช่น การแบ่งจานอาหารให้ได้ทั้งผัก 2 ส่วน เนื้อสัตว์ 1 ส่วน แป้ง(ข้าวหรือขนมปัง) 1 ส่วน โดยมีผลการวิจัยยืนยันแน่ชัดแล้วว่า การกินผักสด ผักต้ม ผักนึ่ง หรือผลไม้หลากหลายชนิด โดยมีปริมาณเป็นสัดส่วนครึ่งหนึ่งหรือ 2 ใน 4 ส่วนของเมนูอาหารทุกมื้อ (ประมาณวันละ 400 กรัมขึ้นไป) จะสามารถลดความเสี่ยงในการเกิดโรคไม่ติดต่อเรื้อรังได้ อีกทั้งยังช่วยให้ลดน้ำหนักลงได้จริงและยั่งยืน เมื่อออกกำลังกายร่วมด้วย

3) ขอกินแต่ผักเลยได้ไหม
บางคนปฏิเสธเนื้อสัตว์จริงจัง เน้นกินสลัดหรือผลไม้ทุกมื้อแทนอาหารหลัก เพราะเชื่อว่าจะผอมแน่นอน ผลคือร่างกายขาดสารอาหารและโปรตีน และการกินผักอย่างเดียวจะไม่อยู่ท้อง จึงต้องกินข้าวหรือแป้งอื่นๆ เพื่อให้ได้พลังงานที่สำคัญแก่ร่างกายด้วย การกินเนื้อสัตว์ร่วมด้วยจะหนักกระเพาะกว่า ทำให้ไม่หิวเร็ว นอกจากนี้ในเนื้อสัตว์ยังมีสารไทโรซีน ซึ่งช่วยควบคุมความอยากกินของหวาน รวมทั้งสารแอลคาร์นีทีน ซึ่งจะช่วยกระตุ้นระบบการเผาผลาญ ช่วยเผาผลาญไขมัน ดังนั้นแทนที่จะเลือกไม่กิน ลองเปลี่ยนมาเป็นกินแบบฉลาดเลือก เน้นคุณภาพและปริมาณอาหารที่เหมาะสม จึงจะเป็นลดน้ำหนักที่ถูกต้อง

4) ข้าวทำให้อ้วน
ในความเป็นจริง ข้าว แป้ง ขนมปัง จะมีทั้งเกลือแร่ วิตามิน และเส้นใยอาหาร ซึ่งสำคัญและจำเป็นต่อร่างกาย ขอเพียงแต่เลือกกินข้าวหรือแป้งที่มีคุณค่าทางอาหาร เช่น ข้าวไม่ขัดสี ขนมปังโฮลวีท ลูกเดือย ถั่ว ธัญพืช ข้าวโพด เผือก มัน เป็นต้น และที่สำคัญอย่าลืมว่าต้องกำหนดให้ข้าวหรือแป้งนี้มีสัดส่วนเพียงแค่ 1 ใน 4 ของจานอาหารอีกด้วย

วิธีแบ่งสัดส่วนในจานอาหารตามแบบเมนู 2:1:1 นี้ ไม่เพียงแต่จะเป็นการเปลี่ยนอาหารซึ่งมีผลต่อน้ำหนักของร่างกาย แต่ยังเป็นการค่อยๆ ปรับเปลี่ยนพฤติกรรมในการใช้ชีวิตแต่ละวันของตัวคุณเองไปในเวลาเดียวกันอีกด้วย แอบกระซิบเบาๆว่าอย่าลืมทำควบคู่กันไปกับการออกกำลังกาย ที่จะเป็นพื้นฐานทำให้การลดน้ำหนักของคุณประสบความสำเร็จได้ในไม่ช้า

ที่มา : สำนักงานกองทุนสนับสนุนการสร้างเสริมสุขภาพ (สสส.)
https://bit.ly/3RgmnzO