ออกกำลังกายอย่างไร ให้ได้ 10 นาทีขึ้นไป

จากข้อมูลองค์การอนามัยโลก (WHO) พบว่า ประชากรผู้ใหญ่ทั่วโลกประมาณ 1 ใน 4 ยังมีกิจกรรมทางกายไม่เพียงพอ คือ น้อยกว่า 150 นาที/สัปดาห์ ซึ่งการมีกิจกรรมทางกายที่ไม่เพียงพอนี้ เป็นสาเหตุที่นำไปสู่การเสียชีวิตก่อนวัยอันควรของประชากรโลกถึงร้อยละ 5.5 หรือประมาณ 3.2 ล้านคน/ปี จากโรคหลอดเลือดสมอง โรคหัวใจ ความดันโลหิตสูง มะเร็งชนิดต่าง ๆ เบาหวาน รวมถึงโรคปลอดและทางเดินหายใจ

เวลาที่เหมาะสมในการมีกิจกรรมทางกายของแต่ละช่วงวัย

1. เด็กอายุ 6-17 ปี ควรมีกิจกรรมทางกายระดับปานกลาง และระดับหนักสะสมอย่างน้อย 420 นาที/สัปดาห์ หรือสะสมอย่างน้อยวันละ 60 นาที
2. ผู้ใหญ่อายุ 18-64 ปี ควรมีกิจกรรมทางกายระดับปานกลาง สะสมอย่างน้อย 150 นาที/สัปดาห์ หรือระดับสะสมอย่างน้อย 75 นาที/สัปดาห์
3. ผู้สูงอายุ อายุ 64 ปี ขึ้นไป ควรมีกิจกรรมทางกายระดับปานกลาง สะสมอย่างน้อย 150 นาที/สัปดาห์ควบคู่กับการทำกิจกรรมที่ช่วยเพิ่มความสามารถในการทรงตัวและการยืดหยุ่นควบคู่ไปด้วยกัน

แข็งแรงครบเครื่องด้วยการออกกำลังกาย 3 แบบ

1. การออกกำลังกายเพื่อความสมบูรณ์แข็งแรงของระบบหัวใจและหลอดเลือด เช่น การเดิน การวิ่งเหยาะ ๆ การปั่นจักรยาน เต้นอิโรบิก พายเรือ ว่ายน้ำ เป็นต้น
2. การออกกำลังกายเพื่อความแข็งแรงและความทนทานของกล้ามเนื้อ เช่น ดันพื้น ดึงข้อ ลุกนั่ง เป็นต้น หรือจะใช้ ดัมเบล ยางยืด เป็นอุปกรณ์เสริมก็ได้ การออกกำลังกายประเภทนี้ ผู้ที่มีโรคความดันโลหิตสูงควรปรึกษาแพทย์ และหลีกเลี่ยงกิจกรรมที่มีการเกร็งค้าง
3. การออกกำลังกายเพื่อความยืดหยุ่นของกล้ามเนื้อ เช่น โยคะ จะช่วยคลายความตึงของกล้ามเนื้อ ลดการปวดหลัง บ่า คอ ไหล่ การยืดกล้ามเนื้อควรทำภายหลังการอบอุ่นร่างกายอย่างดีแล้ว และควรยืดเหยียดในจุดที่ตึงกำลังดี ไม่หักโหมเกินไป

ที่มา : สำนักงานกองทุนสนับสนุนการสร้างเสริมสุขภาพ (สสส.)
https://bit.ly/3zNtN7o