กินดิบหรือปรุงสุก ผักชนิดไหนให้ประโยชน์มากกว่ากัน

ในการเลือกผักมาปรุงอาหาร เราเคยสงสัยไหมว่าผักชนิดไหนควรทานดิบๆ หรือทำให้สุกเสียก่อน เพื่อให้ผักนั้นยังคงคุณค่าทางอาหารไว้ ผักแต่ละชนิดมีกระบวนการรักษาคุณค่าทางอาหารแตกต่างกัน บางชนิดปรุงสุกจะดีกว่า ซึ่งบางชนิดทานดิบๆ จะดีกว่า ดังนี้

1. หน่อไม้ฝรั่ง ควรทานแบบปรุงสุก ในหน่อไม้ฝรั่งมีโฟเลตอยู่มาก ซึ่งมีความจำเป็นต่อความสมบูรณ์ของทารกสำหรับคุณแม่ที่ตั้งครรภ์ อีกทั้งยังช่วยลดความเสี่ยงต่อการเป็นโรคมะเร็งที่ปอด นอกจากนี้ยังมีส่วนประกอบของกำมะถันเป็นยาขับปัสสาวะได้ดี หน่อไม้ฝรั่งเมื่อนึ่งสุกแล้วจะมีประสิทธิภาพในการต้านมะเร็งได้มากกว่าการทานดิบๆ

2. บีทรูท ควรทานแบบดิบ บีทรูทหัวสีแดงมีเบทานินสูง (betanin) ซึ่งเป็นกรดอะมิโนที่มีสรรพคุณยับยั้งการเจริญเติบโตของเนื้องอกและช่วยทำให้เลือดลมดี และการไหลเวียนของโลหิตไปเลี้ยงส่วนต่างๆ ของร่างกายได้ดีขึ้น นอกจากนี้ ในหัวบีทรูทยังมีโฟเลตสูง แต่การทำให้สุกจะทำให้สูญเสียกรดโฟเลตในตัวเองไปประมาณ 25% เพราะโฟเลตจะถูกทำลายได้ด้วยความร้อนซึ่งการทานดิบจะช่วยรักษาสารอาหารส่วนนี้ไว้

3. บล็อกโคลี่ ควรทานแบบดิบ นักโภชนาการแนะนำว่า ควรเลือกหน่อหรือต้นอ่อนของบร็อกโคลี่ เพราะยังมีน้ำย่อยไมโรซีเนสที่มีปริมาณที่มากกว่าบร็อกโคลี่ต้นที่โตแล้ว ดังนั้นการกินบร็อกโคลี่ควรทานทั้งหน่อและต้นอ่อนของผัก จะให้ประโยชน์ที่เพิ่มมากขึ้นกว่าการกินอย่างใดอย่างหนึ่งเพียงอย่างเดียว และการรับประทานบร็อกโคลี่เพื่อให้ได้ประโยชน์มากที่สุดนั้น จะต้องไม่ผ่านกรรมวิธีการปรุงอาหารที่มีระยะเวลานานเกินไป

4. เห็ดต่างๆ ควรทานแบบปรุงสุก เห็ดส่วนใหญ่มีแคลอรีต่ำ ไขมันต่ำ ปราศจากคลอเลสเตอรอล การทานเห็ดสดหรือเห็ดที่ปรุงโดยความร้อน ไม่ว่าจะโดยวิธีใด จะต้ม จะย่าง จะอบ ควรใช้ความร้อนไม่สูงนักและใช้เวลาไม่นาน จะให้คุณค่าของสารอาหารมากกว่าเห็ดที่ปรุงสุกหรือผ่านความร้อนเป็นเวลานาน อย่างไรก็ดีไม่ควรทานเห็ดดิบๆ เนื่องจากมีสารบางอย่างจะไปยับยั้งการดูดซึมของอาหารในระบบย่อยอาหารได้

5. หัวหอม ควรทานแบบดิบ วิธีการทานหัวหอมที่ดีที่สุดคือการสไลท์แล้วทานเลย เพราะเอนไซม์ และสารอาหารต่างๆที่มีประโยชน์ต่อสุขภาพในหัวหอมจะลดลงเมื่อผ่านความร้อน ทางออกที่ดีถ้าหากไม่คุ้นชินกับการทานแบบดิบๆ คือการผ่านความร้อนเพียงเล็กน้อยเท่านั้น

6. พริกหวานและพริกต่างๆ ควรทานแบบดิบ พริกหวานควรทานแบบดิบๆมากกว่า เพื่อรักษาคุณค่าทางอาหารและวิตามินต่างๆที่มีประโยชน์ไว้ ถ้าหากการทานแบบดิบๆไม่ถูกปาก การย่างหรือการผัดแบบเร็วๆ ก็เป็นทางออกที่ดีที่ยังให้คุณค่าทางอาหารและยังรักษาประโยชน์ไว้ได้

7. ผักโขม ควรทานแบบปรุงสุก การปรุงผักโขมให้สุก จะช่วยเพิ่ม แคลเซียม ธาตุเหล็ก และแม็กนิเซี่ยมได้ เพราะการกินผักโขมให้ได้ประโยชน์สูงสุดนั้น ควรกินแบบปรุงสุก มากกว่าการดิบๆ

8. มะเขือเทศ ควรทานแบบปรุงสุก แนะนำให้ทานมะเขือเทศแบบปรุงสุกมากกว่าการทานแบบดิบๆ เนื่องจากในมะเขือเทศมีไลโคปีนอยู่มาก เป็นสารประกอบที่มีประโยชน์ต่อสุขภาพ โดยเฉพาะการลดความเสี่ยงในการเกิดโรคมะเร็งที่อวัยวะต่างๆ มะเขือเทศที่ผ่านความร้อนจะทำให้การยึดจับของไลโคปีนกับเนื้อเยื่อของมะเขือเทศอ่อนตัวลง จึงทำให้ไลโคปีนถูกร่างกายนำไปใช้ได้ดีกว่านั้นเอง ด้วยเหตุนี้การทานมะเขือเทศแบบปรุงสุกจึงทำให้สรรพคุณเรื่องการต้านมะเร็งมีประสิทธิภาพเพิ่มขึ้นนั้นเอง

ที่มา : สถาบันวิจัยระบบสาธารณสุข
https://bit.ly/3OSBLQB