ลดไขมันง่ายๆ ด้วยการออกกำลังกาย แบบ Circuit training

เซอร์กิตเทรนนิ่ง (Circuit training) เป็นรูปแบบการออกกำลังกายที่มีการผสมผสานระหว่างการออกกำลังกายแบบแอโรบิคและการออกกำลังกายแบบมีแรงต้านทาน เป้าหมาย คือ การลดไขมัน และสร้างกล้ามเนื้อไปพร้อมๆ กัน เป็นการเพิ่มความแข็งแรงให้กับหัวใจและเป็นรูปแบบการออกกำลังกายที่ทำแบบต่อเนื่องรวดเร็ว เข้มข้น เพื่อรักษาอัตราการเต้นของหัวใจให้คงที่และใช้เวลาทำเป็นรอบๆ ดังนี้

1. เมื่อทำครบรอบจะนับเป็น 1 เซต แล้วพักระหว่างเซตประมาณ 1 นาที
2. ฝึกต่อซ้ำเหมือนเดิม ประมาณ 3 เซต
3. ควรใช้เวลาในการฝึกไม่เกิน 1 ชั่วโมง

เซอร์กิตเทรนนิ่งเหมาะสำหรับผู้ที่เคยออกกำลังกายมาก่อนและมีความแข็งแรงในระดับหนึ่ง สำหรับผู้ที่เพิ่งเริ่มฝึกใหม่ให้ฝึกประมาณ 1 – 2 เซต ในช่วงแรกและค่อยๆ เพิ่มจำนวนเซตและความเข้มข้นในการออกกำลังกายขึ้นเรื่อย ๆ ควรฝึก 3 ครั้งต่อสัปดาห์ และไม่หักโหม

ท่าออกกำลังกายแบบเซอร์กิตเทรนนิ่ง สำหรับผู้เริ่มต้น 3 ท่าง่ายๆ ดังนี้

1. Squat
2. กางขาสองข้างให้ระยะห่างเท่าช่วงไหล่
3. ย่อเข่าลง หลังตรง เกร็งหน้าท้อง อย่ากลั้นหายใจ ยื่นแขนมาประสานไว้ข้างหน้าเพื่อทรงตัว ขณะย่อเข่าต้องไม่ให้หัวเข่าเลยปลายเท้า ย่อลงไปให้ได้มุมเข่า 90 องศา

4. ค่อยๆ ลุกขึ้นสู่ท่าเริ่มต้น นับเป็น 1 ครั้งทำ10 – 12 ครั้ง / เซต

5. Knee Push up

6. คว่ำหน้าวางเข่าบนพื้น วางฝ่ามือบนพื้นให้มีความกว้างเท่าหัวไหล่ แขนทั้งสองข้างยันพื้นในลักษณะเหยียดแขนตรงหลังขนานกับพื้น
7. โน้มตัวงอศอกไปด้านข้าง (ประมาณ 45 องศา) และหย่อนลำตัวลงยืดอกแอ่นหลังเกร็งกล้ามเนื้อไว้ตรงตลอดโดยให้งอศอกให้ได้มากที่สุดหรือ อกเกือบติดพื้น

8. ดันตัวเหยียดข้อศอกขึ้นกลับสู่ท่าเริ่มต้น นับเป็น 1 ครั้งทำ10 – 12 ครั้ง/เซต

9. Sit up

10. นอนหงาย งอเข่าและวางเท้าบนพื้น
11. แขนทั้ง 2 ข้างกอดหน้าอกไว้ หรือนำมือมาแตะไว้หลังใบหู
12. ยกตัวขึ้นโดยงอตัวไปทางเข่า ในขณะที่กำลังยกตัว ให้ค่อย ๆ หายใจออก
13. ค่อย ๆ ลดตัวลงกลับสู่ท่าเริ่มต้น และในขณะที่ลดตัวลงให้หายใจเข้านับเป็น 1 ครั้งทำ 10 – 12 ครั้ง/เซต

ที่มา : งานสร้างเสริมสุขภาพ คณะแพทยศาสตร์ศิริราชพยาบาล มหาวิทยาลัยมหิดล https://bit.ly/3AhDOdJ