ประโยชน์ของการบริหารกล้ามเนื้ออุ้งเชิงกราน

ปัญหาปัสสาวะเล็ด กลั้นปัสสาวะไม่อยู่ขณะออกแรงยกของ ไอ จาม หัวเราะ หรือออกกำลังกาย เป็นปัญหาที่พบได้ในบุคคลที่มีกล้ามเนื้ออุ้งเชิงกรานอาการอ่อนแรง โดยกล้ามเนื้ออุ้งเชิงกรานเป็นกล้ามเนื้อที่วางตัวอยู่ภายในกระดูกอุ้งเชิงกราน

• ในผู้หญิง จะทำหน้าที่พยุงมดลูก กระเพาะปัสสาวะ และลำไส้ และเป็นช่องทางออกของรูเปิด 3 รูด้วยกัน คือ ช่องคลอด (vagina) ท่อปัสสาวะ (urethra) และรูทวาร (anal passage)
• ในผู้ชาย จะทำหน้าที่พยุงกระเพาะปัสสาวะ และลำไส้ และเป็นช่องทางออกของรูเปิด 2 รู คือ ท่อปัสสาวะ และรูทวาร

เมื่อกล้ามเนื้ออุ้งเชิงกรานเกิดการหดตัว จะส่งผลให้รูเปิดต่าง ๆ เกิดการหดรัดตัวตามไปด้วย ในทางกลับกันหากกล้ามเนื้ออุ้งเชิงกรานเกิดการคลายตัว อยู่ในสภาวะที่อ่อนแรง หรือหดตัวได้น้อยลง จะส่งผลให้รูต่าง ๆ เกิดการคลายตัว และทำให้สสารต่าง ๆ ที่อยู่ในท่อเหล่านั้นเกิดการการไหลออกจากร่างกาย

การหาตำแหน่งของกล้ามเนื้ออุ้งเชิงกราน

1. ขณะกำลังปัสสาวะ ให้ลองพยายามหยุดการขับปัสสาวะด้วยการขมิบ หากปัสสาวะหยุดไหล แสดงว่ากำลังขมิบกล้ามเนื้ออุ้งเชิงกราน จากนั้นให้ผ่อนคลายปล่อยให้ปัสสาวะไหล และลองหยุดอีกครั้ง พยายามทำ 2-3 ครั้ง เพื่อให้จับความรู้สึกของการขมิบได้ (ข้อควรระวัง ! อย่าพยายามขมิบขณะปัสสาวะบ่อย ๆ เนื่องจากอาจทำให้ปัสสาวะเหลือค้างอยู่ในท่อ และกระเพาะปัสสาวะ และนำไปสู่การติดเชื้อในท่อทางเดินปัสสาวะได้)
2. ขณะนั่ง นอน หรือยืน ให้ลองขมิบรูทวาร เหมือนกำลังพยายามจะอั้นการผายลม จำความรู้สึกของการขมิบนั้นไว้ แล้วผ่อนคลาย ลองทำซ้ำ 2-3 ครั้ง
3. กรณีนี้ทำในเพศชาย ให้ถอดเสื้อผ้า ยืนหน้ากระจก ลองขมิบรูทวาร ถ้าขมิบได้ถูกต้องจะสังเกตการหดตัวขององคชาติในลักษณะเคลื่อนเข้าสู่แกนกลางลำตัว และพบการยกขึ้นของถุงอัณฑะ จำความรู้สึกนั้นไว้ แล้วผ่อนคลาย สังเกตการเปลี่ยนแปลงที่เกิดขึ้น ลองทำซ้ำ 2-3 ครั้ง

การบริหารกล้ามเนื้ออุ้งเชิงกราน

ให้ขมิบเหมือนพยายามจะกลั้นปัสสาวะหรือผายลม (ในเพศชายอาจลองจินตนาการว่ากำลังพยายามยกถุงอัณฑะขึ้นและบังคับให้องคชาติเคลื่อนเข้า) จากนั้นให้เกร็งค้างไว้ประมาณ 8 วินาที แล้วผ่อนคลาย และพักประมาณ 8 วินาที จากนั้นทำการขมิบซ้ำ วนแบบนี้ไปเรื่อย ๆ โดยจะฝึกวันละ 3 เช็ต 8-12 ครั้งต่อเซ็ต

• หากไม่สามารถเกร็งค้างได้นาน 8 วินาที ให้พยายามเกร็งให้นานที่สุด เน้นเกร็งให้ถูกมัด ดีกว่าการเกร็งอย่างแรงแต่ผิดวิธี แล้วทำให้กล้ามเนื้อเกิดการบาดเจ็บ
• ห้ามกลั้นหายใจขณะเกร็งกล้ามเนื้อ เนื่องจากการกลั้นหายใจจะทำให้ความดันโลหิตสูงขึ้น ซึ่งอาจเป็นอันตรายได้
• ห้ามเกร็งกล้ามเนื้ออื่นช่วย เช่น กล้ามเนื้อก้น และกล้ามเนื้อต้นขา
• สามารถทำได้ในทุก ๆ ท่า ทั้งท่ายืน นั่ง และนอน
• พยายามทำทุกวัน เพื่อฝึกให้กล้ามเนื้ออุ้งเชิงกรานเกร็งจนเป็นนิสัย จะช่วยให้เวลาที่เรามีความรู้สึกอยากจะกลั้นการขับถ่าย กล้ามเนื้อจะหดตัวได้เองอย่างอัตโนมัติ

ที่มา : คณะเภสัชศาสตร์ มหาวิทยาลัยมหิดล https://bit.ly/3Oalnf4