ใช้คอมพิวเตอร์ก่อนนอน

เคยสงสัยหรือสังเกตไหมว่า ถ้าก่อนนอนใช้ computer หรือ digital device มาก มักจะนอนไม่ค่อยหลับ หรือหลับยากกว่าปกติ หลับๆ ตื่นๆ รบกวนการนอนหลับ

อธิบายได้จาก circadian rhythm (วงจรชีวิต) ในวงจรหนึ่งวัน (24 ชั่วโมง) ของคนเรา ตอนกลางวันเราจะกระฉับกระเฉงทำงานได้ดี แต่พอตกกลางคืน เราจะรู้สึกเพลียและง่วงนอน เป็นอย่างนี้ทุกวัน

• ในเวลากลางวันมีแสงเข้าตา จอตารับรู้ความสว่าง ส่งสัญญาณไปสมอง สมองผลิต cortisol และ serotonin ทำให้เรากระปรี้กระเปร่าในการทำงาน มีความคิดขยันขันแข็ง
• ในเวลากลางคืนไม่มีแสงสว่างกระตุ้น (รวมทั้งแสงสีฟ้าด้วย) ต่อม pineal gland ที่สมองจะสร้าง melatonin ซึ่งเรียกกันว่า sleep hormone ทำให้เราง่วง เชื่องช้า

วงจรนี้จะเกิดขึ้นตลอด สำหรับบุคคลที่ใช้ digital device เวลากลางคืน เป็นที่ทราบกันดี digital device มีแสงสีฟ้ามาก จอตาถูกระตุ้นเสมือนหนึ่งว่าเป็นเวลากลางวัน ผู้นั้นจึงกระฉับกระเฉงไม่รู้สึกง่วงนอน (เพราะขาด melatonin) รบกวนการนอนของคนนั้น

การใช้คอมพิวเตอร์ก่อนนอน

ใน digital device มี setting ที่เรียกกันว่า night mode หรือ dark mode ซึ่งเป็น mode ที่ลด screen brightness ลดความสว่างของพื้นจอ กล่าวคือ จอภาพปกติ หรือ mode ปกติ พื้นสว่างสีขาวและภาพหรืออักษรเป็นสีดำ หากปรับเป็น night mode จะลดความสว่างของพื้นอาจเป็นสีดำโดยภาพสีขาวหรือสีอ่อนอาจเป็นสีชมพูถึงแดง night mode นี้จะลดแสงสีฟ้าเข้าตา ลด glare ทำให้สบายตา ทำให้สมองยังผลิต melatonin ได้ ไม่รบกวนการนอน

เพื่อลดการรบกวนการนอนจึงควรงดการใช้ digital device ก่อนนอน 1-2 ชั่วโมง หรือถ้าจำเป็นจริง ๆ ควรปรับหน้าจอเป็น night mode

ที่มา : บทความโดย ศ.พญ. สกาวรัตน์ คุณาวิศรุต จักษุแพทย์ รพ. ตา หู คอ จมูก
https://bit.ly/3MMyam6