ท่าออกกำลังกายยืดเหยียดเพื่อลดอาการปวดคอ ไหล่ และแขน

หากคุณเป็นคนหนึ่งที่ทำงานอยู่กับคอมพิวเตอร์ พิมพ์งาน หรือนั่งทำงานอยู่ในท่าเดิมๆ ตลอดทั้งวัน อาจเกิดอาการปวดคอ ไหล่ และแขน ได้มากกว่าปกติ ลองมาออกกำลังกายยืดเหยียดด้วยท่าต่างๆ ที่จะช่วยให้กล้ามเนื้อและเส้นเอ็นยืดหยุ่น เกิดความสบายมากขึ้น ป้องกันปัญหากล้ามเนื้อหดเกร็งซึ่งทำให้ปวดเรื้อรังได้ หากทำเป็นประจำจะได้ผลดี แต่ถ้าไม่มีเวลามากนัก อาจเลือกทำบางท่าที่เหมาะสมกับตัวเองก็ได้ ลองมาทำดู

ท่าที่ 1 ฝึกเกร็งกล้ามเนื้อคอด้านหน้าและหลัง

• เอาฝ่ามือมาวางตั้งไว้ที่หน้าผาก
• ออกแรงเกร็งคอ ไม่ต้องแรงมาก ต้านกับแรงดันของฝ่ามือ ทำค้างไว้ 10 – 15 วินาที
• กล้ามเนื้อคอจะเกร็ง ระยะยาวช่วยให้กล้ามเนื้อคอแข็งแรงขึ้น
• ฝึกทำวันละ 10 – 20 รอบ

ท่าที่ 2 ฝึกเกร็งกล้ามเนื้อคอด้านข้าง

• เอาฝ่ามือมาวางตั้งไว้ที่ข้างศีรษะ
• ออกแรงเกร็งคอ ไม่ต้องแรงมาก ต้านกับแรงดันของฝ่ามือ ทำค้างไว้ 10 – 15 วินาที
• กล้ามเนื้อคอจะเกร็ง ระยะยาวช่วยให้กล้ามเนื้อคอแข็งแรงขึ้น
• ฝึกทำวันละ 10 – 20 รอบ

ท่าที่ 3 ฝึกเกร็งกล้ามเนื้อที่ใช้สำหรับหันคอ

• เอาฝ่ามือมาวางแนบแก้ม
• ออกแรงหันคอ ต้านกับแรงดันของฝ่ามือ ทำสลับซ้าย – ขวา ค้างไว้ข้างละ 10 – 15 วินาที
• กล้ามเนื้อคอจะเกร็ง ระยะยาวช่วยให้กล้ามเนื้อคอแข็งแรงขึ้น
• ฝึกทำวันละ 10 – 20 รอบ

ท่าที่ 4 ยืดกล้ามเนื้อคอด้านข้างและไหล่

• เอาฝ่ามือวางบนศีรษะ เอียงคอไปด้านข้างจนเกิดแรงตึงที่ลำคอและไหล่
• ทำสลับซ้าย – ขวา ค้างไว้ข้างละ 10 – 15 วินาที
• ท่านี้ช่วยยืดกล้ามเนื้อคอด้านข้างและไหล่ ทำให้บรรเทาปวดและสบายขึ้น
• ฝึกทำวันละ 10 – 20 รอบ

ท่าที่ 5 ยืดกล้ามเนื้อคอด้านหลัง

• ประสานฝ่ามือวางไว้ด้านหลังของศีรษะ กดฝ่ามือลงจนเกิดแรงตึงที่ลำคอด้านหลังและไหล่
• ทำค้างไว้รอบละ 10 – 15 วินาที
• ท่านี้ช่วยยืดกล้ามเนื้อคอด้านหลัง ไหล่ และหลังส่วนบน ทำให้บรรเทาปวดและสบายขึ้น
• ฝึกทำวันละ 10 – 20 รอบ

ท่าที่ 6 ยืดกล้ามเนื้อไหล่และสะบักส่วนบน

• ยื่นแขนข้างหนึ่งออกไปด้านหน้าตรงๆ แล้วใช้หลังมือของแขนอีกข้างวางทาบที่ข้อศอก
• ใช้หลังมือดันโน้มแขนข้างที่ยื่นออกไปเข้ามาจนตึง ถ้าทำถูกจะตึงที่ไหล่และสะบักส่วนบน
• ทำสลับซ้าย – ขวา ค้างไว้ข้างละ 10 – 15 วินาที
• ท่านี้ช่วยยืดกล้ามเนื้อหัวไหล่และสะบักส่วนบน ทำให้บรรเทาปวดและสบายขึ้น
• ฝึกทำวันละ 10 – 20 รอบ

ท่าที่ 7 ยืดกล้ามเนื้อหลัง สีข้าง และสะบักส่วนล่าง

• ยกแขนข้างหนึ่งขึ้นเหนือศีรษะ งอศอกให้อยู่เหนือศีรษะ
• ใช้มืออีกข้างจับข้อศอก ออกแรงดึงโน้มไปด้านข้าง จนรู้สึกตึงที่สีข้างด้านที่ยกศอก
• ทำสลับซ้าย – ขวา ค้างไว้ข้างละ 10 – 15 วินาที
• ท่านี้ช่วยยืดกล้ามเนื้อหลัง สีข้าง และสะบักส่วนล่าง ทำให้บรรเทาปวดและสบายขึ้น
• ฝึกทำวันละ 10 – 20 รอบ

ท่าที่ 8 ยืดกล้ามเนื้อแขนและข้อมือ - ประสานมือ

• ประสานมือทั้ง 2 ข้าง ยกแขนดันมือออกไปข้างหน้าตรงๆ จนรู้สึกตึงที่แขนและมือ
• ทำค้างไว้รอบละ 10 – 15 วินาที
• ท่านี้ช่วยยืดกล้ามเนื้อไหล่ แขน และข้อมือ ทำให้บรรเทาปวดและสบายขึ้น
• ฝึกทำวันละ 10 – 20 รอบ

ท่าที่ 9 ยืดกล้ามเนื้อแขนและข้อมือ - คว่ำข้อมือ

• ยื่นแขนขึ้นข้างหนึ่งออกไปข้างหน้าตรงๆ ในท่าคว่ำมือ ใช้มืออีกข้างกดข้อมือลง
• จะรู้สึกตึงที่แขนและข้อมือ ทำสลับซ้าย – ขวา ค้างไว้ข้างละ 10 – 15 วินาที
• ท่านี้ช่วยยืดกล้ามเนื้อแขนและข้อมือ ทำให้บรรเทาปวดและสบายขึ้น
• ฝึกทำวันละ 10 – 20 รอบ

ท่าที่ 10 ยืดกล้ามเนื้อแขนและข้อมือ - กระดกข้อมือ

• ยื่นแขนขึ้นข้างหนึ่งออกไปข้างหน้าตรงๆ ในท่าคว่ำมือ ใช้มืออีกข้างกระดกข้อมือขึ้น
• จะรู้สึกตึงที่แขนและข้อมือ ทำสลับซ้าย – ขวา ค้างไว้ข้างละ 10 – 15 วินาที
• ท่านี้ช่วยยืดกล้ามเนื้อแขนและข้อมือ ทำให้บรรเทาปวดและสบายขึ้น
• ฝึกทำวันละ 10 – 20 รอบ

ที่มา : มูลนิธิสัมมาอาชีวะ, เรียบเรียงโดย นพ.วิวัฒน์ เอกบูรณะวัฒน์
https://bit.ly/3mh5Fm4