ใยอาหาร ควรกินแค่ไหน

ใยอาหาร หรือ ไฟเบอร์ (Dietary Fiber) มักพบในอาหารประเภท ธัญพืช ผัก ผลไม้ ถั่วเมล็ดแห้งถั่วเปลือกแข็ง และเมล็ดพืช เป็นสารอาหารที่ไม่ให้พลังงาน แต่มีส่วนช่วยส่งเสริมระบบการทำงานของร่างกายให้มีประสิทธิภาพ โดยแบ่งตามคุณสมบัติการละลายน้ำได้ 2 ชนิด คือ

1. ใยอาหารที่ละลายน้ำได้ (soluble fiber) เช่น เพ็กติน เบต้ากลูแคน มักจะปนอยู่กับส่วนที่เป็นแป้งในพืช มักพบในสาหร่าย ข้าวโอ๊ต ข้าวบาร์เลย์ กล้วย แครอท ส้ม องุ่น และผลไม้ตระกูลเบอร์รี่
2. ใยอาหารที่ไม่ละลายน้ำ (insoxluble fiber) เช่น เซลลูโลส ลิกนิน ช่วยเพิ่มปริมาณอุจจาระและทำให้อ่อนนุ่ม พบมากในอาหารประเภทธัญพืช (เช่น ข้าวกล้องหรือข้าวซ้อมมือ ข้าวโพด ข้าวสาลี) รำข้าวสาลี รำข้าวเจ้า เมล็ดถั่วเปลือกแข็ง ผักต่างๆ และผลไม้สุก

ประโยชน์ของใยอาหาร

ช่วยในการขับถ่าย ใยอาหารโดยเฉพาะชนิดที่ไม่ละลายน้ำ จะดูดซับน้ำมากกว่าน้ำหนักของตัวเองหลายเท่าขณะผ่านระบบทางเดินอาหาร ส่งผลให้กากอาหารมีความอ่อนนุ่มและเคลื่อนตัวได้อย่างรวดเร็ว

ปริมาณใยอาหารที่ควรกินต่อวัน

ควรบริโภคผักผลไม้สด ธัญพืชที่ไม่ขัดสีหรือขัดสีแต่น้อย สำหรับผู้ใหญ่ที่มีสุขภาพดีควรบริโภคประมาณ 25-35 กรัม/วัน หรือ ควรกินใยอาหารอย่างน้อย 14 กรัม/1000 กิโลแคลอรีของพลังงานที่ได้รับ หรือหลักในการปฏิบัติง่าย ๆ คือ

1. กินข้าวหรือผลิตภัณฑ์จากข้าวที่ไม่ขัดสีแทนข้าวที่ขัดสีแล้ว
2. กินพืชตระกูลถั่วให้หลากหลายและเติมถั่วต่างๆ ลงในอาหาร
3. ควรกินผลไม้ทั้งเปลือกและกินผลไม้สดแทนการดื่มน้ำผลไม้คั้น
4. ดื่มน้ำมากๆ เพราะใยอาหารจะทำงานได้ดีต้องมีน้ำช่วย

ข้อควรระวังในการบริโภคใยอาหาร

หากได้รับมากเกินกว่าที่ร่างกายต้องการ อาจจะทำให้เกิดอาการท้องอืด ท้องเสียสำหรับบางคน อีกทั้งใยอาหารชนิดไม่ละลายน้ำจะมีกรดไฟติกอยู่สูง หากมีมากเกินไปจะไปขัดขวางการดูดซึมแคลเซียมและธาตุเหล็กในร่างกาย ซึ่งอาจทำให้เกิดการขาดธาตุเหล็กในผู้หญิงหรืออาการขาดแคลเซียมในเด็กได้

ควรหลีกเลี่ยงใยอาหารอัดเม็ด เพราะร่างกายจะได้เพียงกากใยอาหารอย่างเดียว ไม่มีสารอาหารที่จำเป็นต่อร่างกาย

ที่มา : สำนักงานคณะกรรมการอาหารและยา (อย.)
https://bit.ly/3ajTBxq