ทำอย่างไรให้กระดูกแข็งแรง

กระดูกเป็นอวัยวะที่มีการสร้างและทำลายตลอดเวลาในมวลกระดูก คือ มีการสลายกระดูกในรูปแคลเซียมออกมาสู่เลือด ขณะเดียวกันก็มีการสร้างกระดูกใหม่ โดยใช้แคลเซียมจากอาหารที่รับประทานเข้าไปปะปนอยู่ในเลือดมาสร้าง ทำให้ได้มวลกระดูกใหม่เกิดขึ้น

การทำให้กระดูกแข็งแรงนั้น ควรเริ่มตั้งแต่ก่อนวัยเจริญพันธุ์ ในวัยช่วง 18-20 ปี โดยธรรมชาติร่างกายจะพยายามเก็บเนื้อกระดูกให้มากที่สุด หากรู้จักวิธีเพิ่มมวลกระดูกได้ในวัยนี้ จะเป็นผู้ที่มีมวลกระดูกมาก และเป็นการป้องกันกระดูกพรุนในวัยสูงอายุได้อย่างดี แต่หากพ้นวัยนี้แล้ว โอกาสเพิ่มมวลกระดูกเพื่อการสะสมจะไม่มี แต่ต้องรักษามวลกระดูกที่มีอยู่ไม่ให้ลดไปจากเดิม ซึ่งปล่อยให้แคลเซียมหลุดไปจากกระดูก ก็จะทำให้กระดูกบางลงและหักง่ายในที่สุด

สิ่งที่ทำให้เกิดการเปลี่ยนแปลงเนื้อกระดูก ซึ่งจะส่งผลต่อความแข็งแรงหรือเปราะบางของกระดูก

1. กรรมพันธุ์ ผู้ที่พ่อแม่มีโครงร่างใหญ่แข็งแรงลูกก็มักมีโครงร่างคล้ายกัน ซึ่งได้เปรียบกว่าที่มาจากสายพันธุ์รูปร่างเล็ก แต่ถ้าบำรุงรักษากระดูกไม่ดีก็จะได้รูปร่างไม่สูงใหญ่เท่าพ่อแม่
2. อาหาร มีความจำเป็นอย่างยิ่ง หากเป็นวัยหนุ่มสาวควรได้รับอาหารครบทั้ง 5 หมู่ นอกจากนี้ควรเน้นอาหารที่มีแคลเซียมมากเป็นหลักเสริมด้วย
3. ออกกำลังกาย ควรออกกำลังกายอย่างน้อยสัปดาห์ละ 3 ครั้งๆ ละประมาณ 30 นาที แต่ถ้าผู้สูงอายุออกกำลังกายที่ผิดประเภทมากเกินไปกลับไม่ดี เพราะจะทำให้สูญเสียกระดูกอ่อนบริเวณข้อต่อมากกว่าการสร้างกระดูก
4. เลี่ยงปัจจัยที่ส่งเสริมให้เกิดภาวะกระดูกโปร่งบาง ได้แก่ หลีกเลี่ยงอาหารประเภทเนื้อวัว อาหารเค็มจัด อาหารที่มีแคลเซียมต่ำ สุรา กาแฟ การรับประทานยาบางชนิดเป็นเวลานานๆ และควบคุมรักษาโรคประจำตัวบางอย่าง เช่น เบาหวาน รูมาตอยด์ โรคไต รวมถึงการมีลูกมากเนื่องจากลูกจะดึงแคลเซียมจากกระดูกของแม่ไปเสริมสร้างร่างกายขณะที่แม่ตั้งครรภ์
5. ฮอร์โมน หากว่าเข้าสู่วัยหมดประจำเดือนหรือวัยสูงอายุระดับฮอร์โมนจะลดลงอย่างมากโดยเฉพาะฮอร์โมนเพศ ซึ่งจะมีผลกระตุ้นการสลายกระดูกสูงกว่าเดิม และหากจำเป็นต้องใช้ฮอร์โมนในวัยนี้ จะต้องอยู่ในความดูแลของแพทย์
6. วิตามินและอาหารเสริม จัดว่ามีความจำเป็นในการรักษาสภาพกระดูกให้แข็งแรง วิตามินที่สำคัญ ได้แก่ วิตามิน ซี บี6 เค และดี ซึ่งเป็นวิตามินที่ร่างกายไม่สามารถสังเคราะห์ได้เอง ที่มีความสำคัญยังช่วยให้แคลเซียมถูกดูดซึมได้ดีที่ลำไส้ สิ่งเหล่านี้มีในพืช ผักและผลไม้

ที่มา : ภาควิชาศัลยศาสตร์ออร์โธปิดิคส์และกายภาพบำบัด คณะแพทยศาสตร์ศิริราชพยาบาล
https://si.mahidol.ac.th/th/healthdetail.asp?aid=156