โภชนาการอาหาร กับ 14 วัน ที่ต้องกักตัว

การป้องกันการติดเชื้อ COVID-19 ทำให้ประชาชนที่มีความเสี่ยงสูงต้องกักตัวอยู่ที่บ้านกว่า 14 วัน นอกจากการเฝ้าระวังอาการแล้ว การเลือกปรุงและกินอาหารให้เหมาะสม ถูกหลักโภชนาการ เพื่อให้ร่างกายได้รับสารอาหารที่มีประโยชน์หลากหลายในช่วงกักตัวก็เป็นสิ่งสำคัญ ซึ่งจำเป็นต่อการทำงานของระบบต่างๆในร่างกาย เพื่อการทำกิจกรรมในชีวิตประจำวัน และเสริมสร้างระบบภูมิคุ้มกันของร่างกาย

หลักการเลือกซื้ออาหารเตรียมสำหรับ 14 วัน

1. เลือกรายการอาหารที่ง่าย สะดวกต่อการปรุง และมีคุณค่าทางโภชนาการ
2. ควรเป็นเมนูที่เสียยาก กินง่าย กินได้ทุกเพศทุกวัย
3. การจัดการและดัดแปลงวัตถุดิบที่มีอยู่ เพื่อใช้จัดรายการอาหารให้มีคุณค่าทางโภชนาการยิ่งขึ้น เช่น นำข้าวเหนียวนึ่งผสมกับถั่วต่างๆ (ถั่วเขียว ถั่วดำ) งาขาว งาดำ
4. เลือกซื้อเนื้อสัตว์ที่มีไขมันน้อย เช่น ปลาสดต่างๆ หมูเนื้อสัน เนื้อไก่ส่วนอก แช่แข็งที่อุณหภูมิต่ำกว่า -18 องศา หรือโปรตีนจากพืช เช่น โปรตีนเกษตร ฟองเต้าหู้ เห็ดหอมแห้ง ถั่วดำ ถั่วแดง ถั่วเขียว ถั่วเหลือง ซึ่งเก็บไว้ได้นาน
5. เลือกซื้อผักประเภทหัว เช่น กะหล่ำปลี แครอท บรอกโคลี ฟักทอง เนื่องจากเก็บได้นาน
6. เลือกซื้อผลไม้สดที่รสไม่หวานจัด เช่น มะละกอสุก แก้วมังกร ฝรั่ง สาลี่ แบบเป็นผลมาปอกกินเอง เพื่อป้องกันการปนเปื้อนเชื้อโรค
7. เลือกซื้อนมสดรสจืดพร่องมันเนยหรือขาดมันเนยแบบ UHT และดื่มนมวันละ 1 – 2 แก้ว
8. เลือกซื้อนำเปล่าบรรจุขวดมีฝาปิดสนิท และดื่มน้ำเปล่าที่สะอาดอย่างน้อยวันละ 8 แก้ว เพื่อรักษาสมดุลและขับของเสียออกจากร่างกาย

ข้อแนะนำในการสั่งอาหารนอกบ้าน และอาหาร delivery

1. ควรเลือกร้านที่สะอาด ได้มาตรฐาน
2. มั่นใจว่าร้านสะอาด อาหารทำสุกใหม่
3. เมนูอาหารที่สั่งครบ 5 หมู่ ต้องมีผัก ไม่หวาน ไม่มัน ไม่เค็ม
4. เน้นเมนูอาหารที่ปรุงสุกอย่างทั่วถึง หลีกเลี่ยงการกินอาหารดิบหรือ สุกๆดิบๆ เน้นสั่งเมนู ต้ม แกง นึ่ง อบ น้ำพริกผัก ย่างไม่ไหม้เกรียม
5. ไม่กินอาหารจานเดียวกันหรือชุดเดียวกันร่วมกับคนอื่น
6. เลี่ยงอาหารทอดน้ำมันลอย เช่น ไก่ทอด มันฝรั่งทอด ทอดมัน ฯลฯ
7. สั่งเมนูที่หลากหลาย อย่าสั่งเมนูซ้ำซาก
8. การรับอาหาร ใส่หน้ากากอนามัย ให้วางอาหารหน้าบ้าน ป้องกันการแพร่เชื้อ
9. เตรียมเงินพอดี ไม่ต้องทอน หรือโอนเงินผ่านออนไลน์
10. อาหารที่สั่งทำนานเกิน 3 – 4 ชั่วโมง ก่อนกินควรอุ่นอาหารให้เดือด และเทอาหารที่อุ่นเดือดใส่จานของตนเอง หลีกเลี่ยงการกินอาหารจากถุง หรือกล่องที่ใส่อาหารมาจากร้าน
11. อาหารที่สั่งไม่มีผลไม้ ให้กินผลไม้หวานน้อยตาม เช่น มะละกอสุก ฝรั่ง แก้วมังกร สาลี่
12. หลังกิน เก็บและล้างภาชนะให้สะอาดทันที ป้องกันเชื้อโรคเจริญเติบโต

ทั้งนี้ ช่วงอยู่บ้าน14 วัน ควรกินอาหารในสัดส่วนที่เหมาะสม ครบถ้วน เพียงพอ และหลากหลาย ลดอาหารหวาน มัน เค็ม บริโภคผักและผลไม้รสไม่หวานจัดเป็นประจำ ควบคุมน้ำหนักตัวให้อยู่ในเกณฑ์ปกติ รวมทั้งพักผ่อนให้เพียงพอและออกกำลังกายให้เหมาะสม จะเป็นรักษาสุขภาพร่างกายให้แข็งแรง มีภูมิคุ้มกันโรค และไม่เจ็บป่วยง่าย

ที่มา : กรมอนามัย กระทรวงสาธารณสุข
https://multimedia.anamai.moph.go.th/help-knowledgs/food-and-nutrition-management-during-the-14-days-of-staying-home/