Facebook หมอชาวบ้าน Youtube หมอชาวบ้าน


โดยมูลนิธิหมอชาวบ้าน

< กลับหน้าหลัก

บริหารกล้ามเนื้อ ลดอาการปวดหลัง


หมวดหมู่หลัก: ฟรีแลนซ์

หมวดหมู่ย่อย: เจ็บป่วยทั่วไป

14-05-2022 12:48

รู้หรือไม่ว่ากล้ามเนื้อหลังส่วนล่าง ประกอบไปด้วย มัดกล้ามเนื้อหลาย ๆ มัด เช่น กล้ามเนื้อ Multifidus, Psoas major และ Erector Spinae เป็นต้น ซึ่งมัดกล้ามเนื้อต่าง ๆ เหล่านี้ ทำหน้าที่แตกต่างกันหากแต่เป็นในกลุ่มมัดกล้ามเนื้อที่ส่งผลให้เกิดอาการปวดหลังส่วนล่างได้

ภาพประกอบเคส

รู้หรือไม่ว่ากล้ามเนื้อหลังส่วนล่าง ประกอบไปด้วย มัดกล้ามเนื้อหลาย ๆ มัด เช่น กล้ามเนื้อ Multifidus, Psoas major และ Erector Spinae เป็นต้น ซึ่งมัดกล้ามเนื้อต่าง ๆ เหล่านี้ ทำหน้าที่แตกต่างกันหากแต่เป็นในกลุ่มมัดกล้ามเนื้อที่ส่งผลให้เกิดอาการปวดหลังส่วนล่างได้

โดยกล้ามเนื้อที่มีบทบาท และความสำคัญในการก้มตัวไปด้านหน้าหรือแอ่นหลัง คือ Erector Spinae ซึ่งมัดกล้ามเนื้อนี้วางตัวไปตามแนวความยาวของกระดูกสันหลัง การทำกิจกรรมหรือพฤติกรรมที่ต้องมีการก้มตัวไปด้านหน้า หรือแอ่นหลังก็เป็นอีกสาเหตุที่ทำให้เกิดการปวดเมื่อยกล้ามเนื้อหลังส่วนล่างได้ หากกล้ามเนื้อไม่แข็งแรง

ท่าบริหารกล้ามเนื้อ Erector Spinae ให้แข็งแรงเพื่อลดหรือป้องกันการบาดเจ็บ

1. ท่าสะพาน (Bridges) มีวิธีการบริหารดังนี้

  • นอนราบไปกับพื้น ชันเข่าขึ้นกางขาออกกว้างประมาณแนวของหัวไหล่ แขนทั้งสองข้างวางราบไว้ข้างลำตัว
  • กดปลายเท้าลงที่พื้น
  • ออกแรงยกสะโพกขึ้นให้สุด ขณะยกให้เกร็งกล้ามเนื้อก้นโดยบีบก้นเข้าหากันค้างไว้ประมาณ 2 วินาที
  • จากนั้นให้ลดสะโพกวางลงที่พื้นกลับสู่ท่าเริ่มต้น
  • ทำซ้ำอีก 12 - 15 ครั้ง แล้วทำซ้ำ 2 - 3 เซต

2. ท่า superman มีวิธีการบริหารดังนี้

  • นอนคว่ำหน้าลงกับพื้น แขนทั้งสองข้างเหยียดตรงไปด้านหน้า ขาทั้งสองข้างเหยียดตรงไปด้านหลัง เหมือนซุปเปอร์แมนนั่นเอง
  • เริ่มจากค่อย ๆ ยก แขน หน้าอก ลำตัวและ ขา ขึ้น ทำให้เป็นรูปโค้งกับลำตัว
  • ในขณะที่ทำท่าบริหารให้ทำเท่าที่สามารถจะทำได้โดยต้องไม่มีการกระชากกล้ามเนื้อขึ้นหรือการทำในจังหวะที่เร็วๆเพราะอาจจะทำให้เกิดการบาดเจ็บได้
  • จากนั้นให้วาง แขน หน้าอก ลำตัว และขาลงที่พื้นกลับสู่ท่าเริ่มต้น
  • ทำซ้ำอีก 12-15 ครั้ง แล้วทำซ้ำ 2- 3 เซต

ที่มา : คณะแพทยศาสตร์ศิริราชพยาบาล มหาวิทยาลัยมหิดล
https://bit.ly/3y1bb3f


สอบถาม
เพิ่มเติมกับ
แชทบอท