นอนดีมีวินัย ด้วยเทคนิคช่วยให้นอนเพียงพอ

การมีสุขอนามัยการนอนหลับที่ดีทุกช่วงวัย ตั้งแต่ทารกในครรภ์มารดา เด็กปฐมวัย เด็กวัยเรียน เนื่องจากการนอนหลับส่งผลต่อการเจริญเติบโตของร่างกายและสมอง โดยเฉพาะในกลุ่มวัยรุ่น ผู้ใหญ่ และวัยผู้สูงอายุ มีผลต่อสุขภาพการทำงานของระบบภูมิคุ้มกัน และโรคประจำตัว นอกจากนี้ การนอนหลับที่ไม่เพียงพอ หรือโรคของการนอนหลับเป็นปัจจัยสำคัญที่ก่อให้เกิดปัญหาภาวะภูมิต้านทานต่ำ และเพิ่มโอกาสเกิดอุบัติเหตุบนท้องถนนได้ ดังนั้นทุกกลุ่มวัยจึงต้องให้ความสำคัญต่อการนอนที่เพียงพอ มีสุขอนามัยการนอนหลับที่ดี

ระยะเวลาในการนอนที่เหมาะสมในแต่ละวัย ได้แก่

• เด็กก่อนวัยเรียน อายุ 1-2 ปี เฉลี่ยวันละ 12 ชั่วโมง
• เด็กวัยอนุบาล อายุ 3-5 ปี เฉลี่ยวันละ 11 ชั่วโมง
• เด็กวัยประถม 6-13 ปี เฉลี่ยวันละ 10 ชั่วโมง
• วัยรุ่น อายุ 14-17 ปี เฉลี่ยวันละ 9 ชั่วโมง
• วัยผู้ใหญ่ อายุ 18-59 ปี และผู้สูงอายุ อายุ 60 ปีขึ้นไป ควรนอนเฉลี่ยวันละ 7-8 ชั่วโมง

วิธีการช่วยให้หลับเพียงพอและมีสุขอนามัยการนอนหลับที่ดี ปฏิบัติได้ตามหลัก 10 วิธี ดังนี้

1) ควรเข้านอนและตื่นนอนให้ตรงเวลาเป็นประจำทุกวัน
2) รับแสงแดดให้เพียงพอในตอนเช้าอย่างน้อย 30 นาที
3) ไม่นอนในเวลากลางวัน ถ้าหลีกเลี่ยงไม่ได้ ไม่ควรเกิน 30 นาที
4) ออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอ แต่ก่อนนอน 2 ชั่วโมง ไม่ควรออกกำลังกาย
5) หลีกเลี่ยงเครื่องดื่มที่มีส่วนผสมของคาเฟอีน และอาหารมื้อดึกอย่างน้อย 4 ชั่วโมงก่อนนอน
6) งดดื่มแอลกอฮอล์และสูบบุหรี่อย่างน้อย 4 ชั่วโมง ก่อนนอน
7) นอนเตียงนอนที่สบาย อากาศถ่ายเท ไม่มีแสงเล็ดลอด และเสียงรบกวน
8) ผ่อนคลายเพื่อลดความวิตกกังวล เช่น การนั่งสมาธิ
9) ใช้ห้องนอนเพื่อนอนเท่านั้น ไม่เล่นโทรศัพท์มือถือ หรือกินอาหารบนเตียงนอน
10) หากนอนไม่หลับภายใน 30 นาที ควรลุกไปทำกิจกรรมอื่นๆ แล้วกลับมานอนใหม่อีกครั้งเมื่อง่วง

นอกจากการนอนหลับที่เพียงพอตามความต้องการของแต่ละช่วงอายุ และมีสุขภาพอนามัยการนอนหลับที่ดีแล้ว คุณภาพของการนอนหลับและเวลาที่เข้านอน ก็มีผลต่อสุขภาพอย่างมากเช่นเดียวกัน ดังนั้น คุณภาพและปริมาณของการนอนหลับจึงมีความสำคัญต่อร่างกาย จิตใจ คุณภาพชีวิต ประสิทธิภาพการทำงาน รวมถึงความปลอดภัยในการทำงาน และการเดินทางด้วย

ที่มา : สำนักสารนิเทศ สำนักงานปลัดกระทรวงสาธารณสุข
https://bit.ly/3tvIbwI