คนอ้วนเริ่มออกกำลังกายอย่างไรดี

อ้วนเป็นภาวะที่ร่างกายมีปริมาณไขมันมากเกินกว่าที่จะเผาผลาญออกไป ทำให้คนที่เป็นโรคอ้วนใช้ชีวิตประจำวันลำบากขึ้น อีกทั้งยังเสี่ยงต่อโรคแทรกซ้อน เช่น โรคเบาหวาน โรคความดันเลือด รวมทั้งโรคที่เกี่ยวกับลำไส้ด้วย การออกกำลังกายสำหรับคนอ้วน

เช็ก

การออกกำลังกายสำหรับคนอ้วนนั้นเริ่มต้นด้วยการตรวจเช็กสุขภาพตนเองก่อนว่ามีเงื่อนไขสุขภาพหรือโรคประจำตัวหรือไม่ หรือมีภาวะสุขภาพต่าง ๆ ที่จะส่งผลเวลาทำกิจกรรม เพื่อให้ปลอดภัยกับกิจกรรมที่เลือกออกกำลังกาย และรู้ขอบเขตร่างกายตนเองไม่ให้โหมเกินไป ควรปรึกษาแพทย์ นักวิทยาศาสตร์การกีฬา หรือผู้ที่ดูแลโปรแกรมการออกกำลังกาย

อบอุ่นร่างกาย

ควรอบอุ่นร่างกายและยืดกล้ามเนื้อ ทั้งก่อนและหลังออกกำลังกาย ประมาณ 5-10 นาทีทำให้ร่างกายอุ่นขึ้น เพื่อป้องกันการบาดเจ็บจากการออกกำลังกาย

– ยืนยกเข่าขึ้นด้านหน้า สลับขาซ้าย ขวา 2 นาที
– เตะขาตรงด้านหน้าและหลัง สลับซ้ายขวา 2 นาที
– บิดเอี้ยวตัวด้านข้าง ซ้าย ขวา สลับกันช้า 1 นาที
– กางแขนขนานหัวไหล่ หุบเข้าและกางออก ทำช้า ๆ ไม่กระชาก 2 นาที

ยืดเหยียดกล้ามเนื้อ (Stretching)

– ยืดต้นขาด้านหลัง วางส้นเท้าด้านหน้าหนึ่งข้างและค่อยๆก้มตัวเอามืดแตะหน้าแข้ง
– ปลายเท้า ค้างไว้ 20 วินาที ทำสลับ ซ้ายขวา 3- 5 ครั้ง
– ยืดต้นขาด้านหน้า ยืนพับเข่า มือดึงขาไปด้านหลัง ค้างไว้ 20 วินาที ทำสลับ ซ้ายขวา 3- 5 ครั้ง
– ยืดสะโพก นั่งบนที่นั่ง นำเท้าหนึ่งข้างวางบนต้นขาอีกข้างหนึ่งเป็นเลข 4 (เหมือนไขว่ห้าง)
แล้วก้มตัวลงด้านหน้า ค้างไว้ 20 วินาที ทำสลับ ซ้ายขวา 3- 5 ครั้ง

เลือก

เลือกกิจกรรมออกกำลังกายที่ชอบและเหมาะสมกับตัวเอง รูปแบบการ “ออกกำลังกายที่ไม่ต้องมีแรงกระแทกสูง กระโดด หรือทำอะไรที่เคลื่อนไหวเร็วเกินไป” และแนะนำให้ออกกำลังกายทั้งแบบเผาผลาญไขมันและเสริมความแข็งแรงกล้ามเนื้อ

• ออกกำลังกายเผาผลาญไขมัน
  การเดินเร็ว ปั่นจักรยาน กิจกรรมว่ายน้ำ หรือกิจกรรมที่ไม่เหนื่อยมาก แต่ต้องทำมากกว่า 20 นาทีขึ้นไป แล้วค่อย ๆ เพิ่มให้ได้ 3-5 วันต่อสัปดาห์ หรือสะสมเวลาออกกำลังกาย 150 นาที ต่อสัปดาห์
• เสริมสร้างความแข็งแกร่งกล้ามเนื้อ
  ในคนโครงร่างใหญ่ หรือ ต้องการลดไขมัน การสร้างกล้ามเนื้อถือเป็นอีกจุดที่สำคัญ คิดภาพว่ากล้ามเนื้อคือเตาเผาไขมัน ยิ่งมีกล้ามเนื้อมากขึ้นเท่าไหร่ ยิ่งเพิ่มการเผาผลาญไขมันได้เยอะขึ้นเท่านั้น และกล้ามเนื้อที่แข็งแรงช่วยทำให้เราทำกิจกรรมได้นานขึ้น

ที่มา : ศูนย์กีฬารามาธิบดี มหาวิทยาลัยมหิดล
https://bit.ly/31Py3EI