ผู้สูงอายุ ออกกำลังกายอย่างไรจึงเหมาะสม

การออกกำลังกายของผู้สูงอายุ ช่วยชะลอความเสื่อมของระบบต่าง ๆ ทั้งยังช่วยเพิ่มความแข็งแรงทนทานให้กับกล้ามเนื้อ ควบคุมการทำงานของระบบต่าง ๆ ให้มีความสมดุล ในบางครั้งยังช่วยให้ผู้สูงอายุได้เข้าสังคม กรณีออกกำลังกายนอกบ้าน จึงเป็นผลดีต่อสภาพจิตใจโดยตรง ทั้งนี้ จำเป็นต้องกระทำอย่างเหมาะสม เพื่อป้องกันการเกิดอุบัติเหตุหรือปัญหาอื่นที่เกี่ยวกับสุขภาพ และเนื่องจากระบบต่าง ๆ ในร่างกายมีการเสื่อมสภาพ เปลี่ยนแปลงไปมาก ก่อนออกกำลังกายจึงอาจต้องปรึกษาแพทย์เจ้าของไข้ก่อน ในกรณีที่ผู้สูงอายุมีโรคประจำตัว

การออกกำลังกายในผู้สูงอายุ แบ่งออกเป็น 4 รูปแบบ ได้แก่

1. เพิ่มการไหลเวียนโลหิต เพิ่มการทำงานของหัวใจและหลอดเลือด (แอโรบิค)
2. เพิ่มการทำงานของกล้ามเนื้อ ข้อต่อส่วนต่าง ๆ เป็นการออกกำลังกายฝืนแรงต้าน
3. เหยียดยืดข้อต่อส่วนต่าง ๆ ป้องกันอาการข้อยืดติด
4. ฝึกการทรงตัว

ประโยชน์ของการออกกำลังกายในผู้สูงอายุ

1. ช่วยชะลอความชรา
2. ช่วยให้ระบบไหลเวียนเลือดทำงานได้ดี
3. กล้ามเนื้อแข็งแรงและทนการทำงานได้นานขึ้น
4. กล้ามเนื้อและข้อต่อยืดหยุ่นดีขึ้น
5. การทำงานของอวัยวะต่าง ๆ มีการประสานกันดีขึ้น
6. ช่วยเรื่องการทรงตัว
7. เพิ่มภูมิต้านทาน
8. ช่วยให้ระบบขับถ่ายดีขึ้น
9. ช่วยลดน้ำหนักตัว
10. ช่วยลดความเครียด
11. ทำให้นอนหลับพักผ่อนดี

การออกกำลังกายที่เหมาะสมกับผู้สูงอายุ ผู้สูงอายุควรออกกำลังกายด้วยท่าง่าย ๆ เพื่อป้องกันอันตราย ดังนี้ 1. ควรตรวจสุขภาพก่อนการออกกำลังกาย หากมีโรคประจำตัวควรพบแพทย์เจ้าของไข้เพื่อปรึกษาเกี่ยวกับการออกกำลังกายที่เหมาะสม 2. หลีกเลี่ยงท่าออกกำลังกายที่มีการเกร็งหรือเบ่งมากเกินไป ในบางรายอาจทำให้ความดันสูงขึ้นได้ โดยเฉพาะท่าที่ทำให้ต้องกลั้นหายใจ 3. หลีกเลี่ยงการออกกำลังกายที่มีการปะทะ การแข่งขัน เพราะอาจเกิดอันตราย

ท่าออกกำลังกายที่เหมาะกับผู้สูงอายุ โดยสามารถบริหารได้ด้วยตัวเอง

1.ท่าบริหารข้อนิ้วมือ

• ยกมือขึ้นระดับหน้าอก
• กำนิ้วมือแล้วแบออก โดยพยายามแบออกให้เต็มที่ เพื่อบริหารข้อนิ้วมือ
• กำแล้วแบสลับกันไปเรื่อย ๆ จนกว่าจะรู้สึกเมื่อย หมายเหตุ สามารถทำที่บ้านได้ หรือทำขณะนั่งดูโทรทัศน์ก็ได้ หากยกแขนขึ้นให้มืออยู่บริเวณเท่ากับไหล่ จะช่วยบริหารแขนและหัวไหล่ไปด้วย เพราะมีการเกร็งแขนและหัวไหล่

2.ท่าป้องกันหัวไหล่ติด

• ยกแขนข้างใดข้างหนึ่งขึ้น ให้แขนแนบติดใบหู (หากไม่สามารถยกให้ติดใบหูได้ เป็นสัญญาณว่าไหล่เริ่มติด ให้ใช้มืออีกข้างช่วยดัน)
• เหยียดให้เต็มที่
• เมื่อรู้สึกเมื่อยให้คลายออกแล้วเหยียดอีกครั้ง ทำไปเรื่อย ๆ
• ทำเหมือนเดิมกับแขนอีกข้าง

3. ท่าบริหารข้อมือ

• ยกแขนขึ้นมา
• กำมือแล้วหมุน
• หมุนไปข้างหน้าและหมุนกลับ

ที่มา : คณะแพทยศาสตร์โรงพยาบาลรามาธิบดี มหาวิทยาลัยมหิดล
https://bit.ly/30BuEsZ