ออกกำลังกาย เรื่องจำเป็นของคนวัยเกษียณ

1. เพิ่มการเคลื่อนไหวของข้อ ทำได้โดยการเคลื่อนไหวข้อต่อต่าง ๆ ให้ได้สุดพิสัยการเคลื่อนไหว เช่น ข้อไหล่ จากแขนแนบอยู่ข้างลำตัวก็ค่อย ๆ ยกขึ้นเหนือศีรษะให้สุด ทำต่อเนื่องข้อละประมาณ 5-10 ครั้ง
2. เพิ่มความแข็งแรงของกล้ามเนื้อ การออกกำลังกายแบบนี้ คือการออกกำลังกายแบบมีแรงต้าน เน้นพัฒนากล้ามเนื้อมัดใหญ่ที่จะช่วยเรื่องการเคลื่อนไหว เช่น กล้ามเนื้อขา กล้ามเนื้อสะโพก กล้ามเนื้อหลัง เช่น ยกน้ำหนักที่ไม่หนักมากนัก ดันกำแพง หรือการยกแขน ยกขา ในผู้สูงอายุ น้ำหนักของแขนขาก็ช่วยเพิ่มกล้ามเนื้อได้แล้ว
3. เพิ่มความยืดหยุ่นและการทรงตัว เป็นการเคลื่อนไหวอย่างช้า ๆ จนสุด หรือเกินกว่าพิสัยการเคลื่อนไหวเล็กน้อยเพื่อเป็นการยืดกล้ามเนื้อ ร่วมกับมีการถ่ายเทน้ำหนักไปมาเพื่อเพิ่มการทรงตัว ลดโอกาสในการหกล้ม บาดเจ็บ หรือปวดกล้ามเนื้อ ตัวอย่างการออกกำลังกายชนิดนี้ ได้แก่ การรำมวยจีน โยคะ โดยเลือกท่าง่าย ๆ
4. เพิ่มสมรรถภาพของหัวใจและปอด หรือที่เรียกว่า การออกกำลังกายแบบแอโรบิค เป็นการออกกำลังกายกล้ามเนื้อมัดใหญ่ ๆ อย่างต่อเนื่องให้หัวใจทำงานถึงระดับหนึ่งที่เรียกว่า Target Heart Rate (TGR) หรืออัตราการเต้นของหัวใจเป้าหมาย ซึ่งในผู้สูงอายุ TGR จะต่ำกว่าในคนหนุ่มสาวโดยอยู่ที่ประมาณร้อยละ 60-70 ของอัตราการเต้นของหัวใจสูงสุด (Maximum Heart Rate) และคงที่อยู่ประมาณ 15 นาที และควรทำให้ได้ 3 ครั้งต่อสัปดาห์หรือวันเว้นวันโดยประมาณ

อย่างไรก็ตาม ผู้สูงอายุบางรายอาจมีข้อจำกัด เช่น มีปัญหาเรื่องข้อเข่าหรือมีความเสี่ยงมากต่อการหกล้มบาดเจ็บ ก็อาจปรับเปลี่ยนเป็นการออกกำลังในท่านั่งหรือนอนได้ และแม้จะต้องระมัดระวังเป็นพิเศษ แต่ก็ไม่ใช่ไม่ยอมออกกำลังกายเลย ชีวิตหลังวัยเกษียณจะเป็นชีวิตที่เปี่ยมสุข และสุขภาพดีอย่างยั่งยืนหรือไม่ คุณเลือกเองได้ แล้วอย่างนี้คุณพร้อมจะเริ่มชีวิตหลังวัยเกษียณแล้วหรือยัง

ที่มา : โรงพยาบาลบำรุงราฏร์
https://www.bumrungrad.com/th/betterhealth/2555/senior-health/geriatric-exercise