ผู้สูงวัยแข็งแรงได้ ด้วยการ “ยืน - นอน – นั่ง”

ท่า “ยืน” ออกกำลังกาย

1. เหวี่ยงขาออกไปข้างๆ ลำตัว 10 ครั้ง
2. เหวี่ยงขาไปข้างหลัง 10 ครั้ง
3. เหวี่ยงขาไปข้างหน้า 10 ครั้ง
4. หมุนขา 10 ครั้ง

ท่า “นอน” บนพื้นราบ

1. นอนหงายบนพื้นหรือเตียง งอเข่าข้างขวา ขาซ้ายเหยียดตรงยกขาซ้ายขึ้นสูง 45 องศา นับ 1 ถึง 10 แล้ว วางกลับมาบนพื้น ทำ 10 ครั้ง เสร็จแล้วงอเข่าซ้าย ยกขาขวาขึ้น 10 ครั้ง
2. เพื่อเพิ่มกำลังข้อเท้า ให้งอเข่าขวา ยกขาซ้ายขึ้น หมุนข้อเท้าซ้าย 10 ครั้ง และงอเข่าซ้าย ยกขาขวาขึ้น หมุนข้อเท้าขวา 10 ครั้ง
3. ยืดกล้ามเนื้อหลัง งอเข่า 2 ข้าง เอามือโอบเข่าให้เข้ามาชิดหน้าอก ยกศีรษะขึ้นเล็กน้อย เกร็งหน้าท้อง นับ 1 ถึง 10 ทำ 10 ครั้ง โดยจะช่วยเพิ่มความแข็งแรงให้กล้ามเนื้อท้อง
4. งอเข่าข้างขวา เอามือทั้งสองจับเข่าซ้ายดึงเข่าเข้าหาหน้าอก นับ 1 ถึง 10 ทำ 10 ครั้ง ทำสลับขาอีกข้าง เพื่อยืดกล้ามเนื้อต้นขาด้านหลัง

ท่า “นั่ง” บนเก้าอี้

1. กางแขนแล้วหมุน เพิ่มความแข็งแรงของกล้ามเนื้อไหล่ แขน โดยกางแขนออกข้างลำตัวให้เสมอไหล่ หมุนแขน 2 ข้างพร้อมกันเป็นวงกลม 10 ครั้ง
2. ยกเหยีดแขนไปข้างหน้า 10 ครั้ง
3. ก้มตัวห้อยแขนลงข้างขา เพื่อยืดกล้ามเนื้อหลังทำ 10 ครั้ง
4. ยกขาเหยียดตรง เพื่อเพิ่มกำลังต้นขาข้างละ 10 ครั้ง
5. ยกขาตรง แล้วหมุนข้อเท้า เพื่อเพิ่มกำลังข้อเท้าหมุนข้อเท้าข้างละ 10 ครั้ง
6. เอนตัวไปข้างๆ เพื่อยืดกล้ามเนื้อข้างลำตัว ยกแขนขวาขึ้น เอนแขนและตัวไปทางซ้ายทำ 10 ครั้ง สลับกันยกแขนข้างซ้ายขึ้น เอนตัวไปทางขวา

ข้อควรระวังในการออกกำลังกายสำหรับผู้สูงวัย คือต้องระมัดระวังอุบัติเหตุ เมื่อมีอาการเหนื่อยมากจนผิดปกติ เวียนศีรษะ หายใจไม่ทัน ใจเต้นแรง แน่นหน้าอก หูอื้อ หูตึง หรือมีอาการปวด ควรหยุดออกกำลังกายทันที ให้นั่งลงหรือนอนราบ ประมาณ 5 - 10 นาที ถ้าอาการไม่ดีขึ้นควรปรึกษาแพทย์ทันที

ที่มา : physicalagency
http://bit.ly/2rENAnW