บัญญัติ 9 ข้อ โภชนาการ 9 เดือน หญิงตั้งครรภ์

1. อาหารทุกคำคือโภชนาการ คุณมีเวลาเพียง 9 เดือนที่คุณจะตระเตรียมพลังงานให้ทารกในครรภ์ก่อนที่จะออกมาสู่โลกภายนอก ดังนั้นก่อนที่คุณจะกินอาหารสิ่งใดควรหยุดคิดว่าสิ่งนั้นมีประโยชน์ต่อทารกในครรภ์หรือไม่ ถ้าใช่ ก็จงเลือกกินต่อไป ถ้าคำตอบคือ “ไม่” จงหยุดกิน

2. พลังงานที่เท่ากันมิได้มีคุณค่าที่เท่ากันเสมอ อาหารที่ให้พลังงานเท่ากันไม่ได้มีประโยชน์ต่อร่างกายเหมือนกัน ตัวอย่างเช่น ข้าวซ้อมมือที่ให้พลังงาน 100 เมื่อเปรียบเทียบกับข้าวขัดขาวในพลังงานที่เท่ากัน หรือพลังงานที่ได้จากจากน้ำหวานและผลไม้ ดังนั้นการกินอาหารนอกจากจะคำนึงถึงพลังงานที่เพียงพอยังจะต้องคำนึงถึงคุณค่าทางสารอาหารที่ควรได้รับด้วย

3. เมื่อคุณอดอาหารทารกในครรภ์จะอดอาหารด้วย ทารกในครรภ์ได้รับอาหารโดยตรงจากอาหารที่คุณกินมื้อต่อมื้อ เมื่อคุณอดอาหารมื้อใดทารกในครรภ์ก็จะอดอาหารมื้อนั้นด้วย คุณควรกินอาหารให้ครบทุกมื้อแม้ว่าคุณจะไม่รู้สึกหิว และเพื่อลดภาวะอึดอัดจากอาหารไม่ย่อย คุณควรปรับมื้ออาหารจาก 3 มื้อต่อวันเป็น 4-5 มื้อ

4. ประสิทธิภาพคือประสิทธิผล การกินอาหารที่มีประสิทธิภาพคือการเลือกกินอาหารที่อุดมด้วยสารอาหารและครบถ้วนตามพลังงานที่ต้องการ เช่น การกินไอศกรีม 1 ถ้วย จะได้พลังงาน 450 หน่วย และแร่ธาตุแคลเซียม 300 มิลลิกรัมเมื่อเปรียบเทียบกับนมสด 1 ถ้วยที่ให้พลังงาน 90 หน่วย หรือนมโยเกิร์ต 1 ถ้วย ให้พลังงาน 100 หน่วย อาหารสมองชนิดหลังนี้มีคุณค่ามากกว่า เนื่องจากหนึ่งหน่วยพลังงานของนมและโยเกิร์ตจะได้สารอาหารโปรตีนและคาร์โบไฮเดรตมากกว่าไอศกรีมถึงสองเท่า ดังนั้นการเลือกอาหารการกินต้องคำนึงถึงคุณค่าทางสารอาหารที่จะได้รับจากอาหารชนิดนั้นๆด้วย พยายามขจัดอาหารไร้ประโยชน์ออกจากมื้ออาหารของคุณ และคุณจะไม่ต้องกังวลกับน้ำหนักตัวที่เพิ่มขึ้นจนควบคุมไม่ได้
   คุณค่าอาหารเป็นเรื่องสำคัญที่จะต้องคำนึงถึงอยู่เสมอในการเลือกชนิดของอาหารกินในแต่ละมื้อ อาหารที่ทรงคุณค่าคืออาหารที่อุดมด้วยสารอาหารที่ทารกในครรภ์ต้องการและไม่ทำให้น้ำหนักตัวของคุณเพิ่มมากเกินไป ไม่ว่าคุณจะต้องการให้น้ำหนักเพิ่มมากหรือเพิ่มน้อยอย่างไรคุณสามารถทำได้ด้วยการกำหนดชนิดและประเภทอาหารที่จะกิน

5. อาหารประเภทแป้งและข้าว เรื่องซับซ้อนที่ต้องเรียนรู้ อาหารประเภทคาร์โบไฮเดรตสามารถจัดเป็นสองกลุ่มใหญ่ๆ คือ อาหารประเภทข้าวและผลิตภัณฑ์จากแป้ง เช่น ข้าวขัดขาว ขนมปัง น้ำตาล และอาหารที่ปรุงแต่งจากแป้งทุกชนิด อาหารกลุ่มนี้มีคุณค่าทางอาหารต่ำและให้พลังงานน้อย แต่จะทำให้น้ำหนักเพิ่มได้ง่าย อาหารคาร์โบไฮเดรตอีกกลุ่มหนึ่งคืออาหารธัญพืช และพืชผลไม้สด ซึ่งนอกจากจะให้คุณค่าอาหารเช่นเดียวกับแป้งและข้าวโดยทั่วไป ยังมีคุณค่าอาหารอื่นๆร่วมด้วย เช่น โปรตีน วิตามิน เกลือแร่ และใยอาหาร ดังนั้นแทนที่คุณจะควบคุมน้ำหนักตัวในขณะตั้งครรภ์ ด้วยการลดปริมาณอาหาร แป้ง และข้าว คุณควรจะเปลี่ยนเป็นเลือกกินอหารกลุ่มธัญพืชแทน ซึ่งจะทำให้ทารกในครรภ์ได้อาหารแป้งที่มีคุณค่าสูง หญิงตั้งครรภ์ยังได้ประโยชน์จากกากใยอาหารและวิตามิน ซึ่งทำให้หญิงตั้งครรภ์ลดปัญหาภาวะเบาหวานของการตั้งครรภ์ได้

6. ของหวาน สิ่งต้องห้าม ไร้ประโยชน์มีแต่สร้างปัญหา น้ำตาลเป็นสิ่งที่ให้พลังงานที่ไร้ประโยชน์ และยังเป็นอันตรายต่อสุขภาพ จากรายงานการวิจัยพบว่าน้ำตาลเป็นสาเหตุโดยตรงของการเกิดฟันผุ โรคเบาหวาน โรคหัวใจ ภาวะซึมเสร้า ทั้งนี้จากการสำรวจอาหารที่ทำจากน้ำตาลเกือบทุกชนิดจะปรุงจากน้ำตาลฟอกขาว หรือสารให้ความหวาน (น้ำตาลเทียม) ที่เป็นประเภทไขมันไร้ประโยชน์และไม่มีคุณค่าทางสารอาหารใดๆ นอกจากรสหวาน ถ้าต้องการรสหวานหรือความอร่อยในรสชาติ ควรเลือกกินผลไม้หรือน้ำผลไม้สด ซึ่งนอกจากจะได้ความหวาน คุณจะได้วิตามิน เกลือแร่ และสารอาหารที่มีคุณค่าหลายชนิด และถ้าจะให้ได้ประโยชน์ยิ่งขึ้นควรเป็นน้ำผลไม้สดที่คุณคั้นเองแทนน้ำผลไม้กระป๋อง นอกจากนี้การให้น้ำตาลปรุงอาหาร ควรเลือกใช้น้ำตาลผลไม้แทน และพยายามใช้ในปริมาณจำกัด ทั้งนี้เพื่อสุขภาพของคุณและทารกในครรภ์

7. การเลือกอาหารที่ดีต้องพิจารณาแหล่งที่มา การเลือกอาหารประเภทผักสดและผลไม้ ควรเลือกกินผักผลไม้ที่มีตามฤดูกาล หรือผักผลไม้ที่ยังสดใหม่ ถ้าเป็นไปได้คุณควรเลือกกินผักผลไม้สดทุกวันเพื่อให้ได้วิตามินครบถ้วน และถ้าจะปรุงอาหารผักควรจะปรุงด้วยการต้มหรือผัดเร็วๆ เพื่อไม่ให้มีการสูญเสียวิตามินมากเกินไป น้ำผลไม้ควรเป็นผลไม้ที่คั้นสดจากผลไม้และไม่ปรุงแต่งรสด้วยน้ำตาล อาหารที่กินในแต่ละมื้อควรเป็นอาหารที่ปรุงใหม่ๆ มากกว่าจะเป็นอาหารกระป๋อง หรืออาหารที่ผ่านกระบวนการปรุงแต่งมากมาย เช่น การเลือกหมู เนื้อไก่สด มากกว่าลูกชิ้นหมู ลูกชิ้นไก่

8. การกินอาหารที่มีคุณค่า เป็นกิจกรรมของทุกคนในครอบครัว การเลือกชนิดอาหารและประเภทอาหาร เป็นสิ่งที่ควรทำให้สมาชิกทุกบ้านฝึกจนเป็นสุขนิสัยที่ดีในการกินอาหาร เพื่อทุกคนในครอบครัวจะได้มีรูปร่างอันสวยงาม นับตั้งแต่สามีคุณ ตัวคุณ และลูกๆบริโภคนิสัยที่ดีเป็นสิ่งที่ฝึกหัดได้ และเมื่อปฏิบัติจนเกิดความเคยชินทุกๆคนในครอบครัวของคุณก็จะมีสุขภาพที่ดี

9. บริโภคนิสัยที่ไม่ดีเป็นอุปสรรคของโภชนาการที่ดี อาหารสำหรับหญิงตั้งครรภ์ที่ดีที่สุด คืออาหารที่ปราศจากสิ่งต่อไปนี้ แอลกอฮอล์ บุหรี่ และยา ดังนั้นถ้าคุณเคยใช้สิ่งเหล่านี้เป็นประจำหรือบ่อย ควรจะเลิกเสพตลอดไปเพื่อสุขภาพของตนเอง

ที่มา : สำนักงานกองทุนสนับสนุนการสร้างเสริมสุขภาพ (สสส.)
https://www.thaihealth.or.th/?p=228717