กิจกรรมทางกายสำหรับหญิงตั้งครรภ์

การออกกำลังกายเป็นเรื่องที่คุณแม่กำลังตั้งครรภ์ควรคำนึงถึง เพราะถ้าคุณแม่ร่างกายแข็งแรงลูกน้อยในครรภ์ก็จะสุขภาพแข็งแรงไปด้วย ดังนั้นคุณแม่จะต้องมีการเตรียมตัวและหาความรู้เพิ่มเติมเกี่ยวกับการออกกำลังกายด้วย

1. ประเมินความพร้อมร่างกายของตนเองก่อนมีกิจกรรมทางกาย ปรึกษาแพทย์หากมีปัจจัยเสี่ยงต่าง ๆ เช่น โรคหัวใจหรือปอดชนิดรุนแรง ปากมดลูกหย่อน มีเลือดออกผิดปกติทางช่องคลอด ภาวะรกเกาะต่ำ มีอาการเจ็บครรภ์ก่อนกำหนด ครรภ์เป็นพิษ มีประวัติแท้ง หรือแท้งคุกคาม
2. เริ่มต้นจากเบาไปหนัก ช้าไปเร็ว เพิ่มความหนักจนถึงระดับหนักปานกลาง และระดับหนักมากหรือจนรู้สึกเหนื่อยมากตามลำดับ โดยเฉพาะผู้ที่ไม่เคยมีกิจกรรมทางกายระดับปานกลางถึงหนักอย่างต่อเนื่องมาก่อน ควรเริ่มต้นจากการมีกิจกรรมทางกายในกิจวัตรประจำวัน
3. อบอุ่นร่างกาย ยืดเหยียด (warm up) และคลายอุ่น (cool down) ก่อนและหลังการมีกิจกรรมทางกายระดับปานกลางและหนักทุกครั้ง
4. จัดสภาพแวดล้อมให้เหมาะสมกับการมีกิจกรรมทางกาย จะช่วยเพิ่มโอกาสการเคลื่อนไหวร่างกายในบ้าน และสถานที่ทำงานให้มากที่สุดเท่าที่สามารถทำได้ และเพื่อหลีกเลี่ยงท่าทางที่ไม่เป็นธรรมชาติ หรือท่าทางที่อาจทำให้เกิดการเจ็บป่วย เช่น จัดโต๊ะทำงาน และเก้าอี้ ให้เหมาะกับสรีระ ปรับระดับพื้นให้ราบเรียบ จัดเก็บของให้เป็นระเบียบ ป้องกันการหกล้ม เป็นต้น
5. ควรมีกิจกรรมทางกายในสภาพอากาศที่เหมาะสม หลีกเลี่ยงอากาศหนาวจัด หรือร้อนจัดมีแสงแดดมาก ๆ ซึ่งหากร่างกายได้รับความร้อนสูงเกินไป ถ้ามีอาการ เช่น ปวดศีรษะ วิงเวียน หน้ามืด เป็นลม คลื่นไส้ ตะคริว ใจสั่น ควรหยุดทำกิจกรรมทันที และไปพักในอากาศที่เย็นกว่า
6. ดื่มน้ำเปล่าที่สะอาดทีละน้อย แต่บ่อยครั้ง เพื่อทดแทนน้ำที่สูญเสียไป โดยดื่มได้ทั้งก่อน ระหว่าง และหลังจากมีกิจกรรมทางกาย โดยระหว่างมีกิจกรรมทางกายติดต่อกัน ควรพักดื่มน้ำทุก ๆ 10-20 นาที หรือใช้วิธีจิบน้อย ๆ แต่บ่อยครั้ง ทั้งนี้ในกรณีที่ร่างกายส่ง สัญญาณเตือนว่ากำลังขาดน้ำ เช่น คอแห้ง น้ำลายเหนียว ก็ควรพักหรือหยุดการทำกิจกรรม แล้วดื่มน้ำเพิ่มเติม 2-3 อีก แต่งกายให้เหมาะกับกิจกรรม เสื้อผ้าไม่รุ่มร่าม ไม่รัดแน่นเกินไป รองเท้าที่รับน้ำหนักได้ดี

นอกจากการออกกำลังกายแล้ว สิ่งที่คุณแม่ต้องมีคือการทำจิตใจให้แจ่มใส คิดบวก เพื่อที่ลูกน้อยมีการเจริญเติบโตที่ดี

ที่มา : สำนักงานกองทุนสนับสนุนการสร้างเสริมสุขภาพ (สสส.)
https://www.thaihealth.or.th/?p=227305