เอาชนะการตื่นนอนกลางดึก ปัญหาสุขภาพที่ถูกมองข้าม

นอนหลับสนิทตลอดทั้งคืนเป็นสิ่งที่ทุกคนปรารถนา หลังจากใช้ชีวิตมาทั้งวันแล้ว เราต่างต้องการล้มตัวลงบนที่นอนและล่องลอยไปสู่ดินแดนแห่งความฝัน แต่คนจำนวนหนึ่งกลับพบว่า ไม่สามารถนอนหลับสนิทตลอดทั้งคืนได้ ซึ่งถ้าหากเกิดเป็นประจำ อาจส่งผลกระทบต่อสุขภาพโดยรวมมากกว่าคาดคิด จึงที่ไม่ควรมองข้าม

สาเหตุที่ทำให้ตื่นกลางดึก
คนทั่วไปอาจตื่นกลางดึกบ้างบางครั้งก่อนจะกลับไปหลับต่อได้ไม่ใช่เรื่องใหญ่ แต่ถ้าตื่นกลางดึกเป็นประจำ ทั้งยังยากที่จะกลับไปหลับได้ต่อ อาจมีสาเหตุมาจาก

1. ความเครียดและซึมเศร้า: ความกังวลหรือความเครียดในชีวิตประจำวัน รวมทั้งปัญหาสุขภาพจิตอื่น ๆ เช่น โรควิตกกังวล โรคเครียดหลังเหตุการณ์สะเทือนใจ (PTSD) โรคอารมณ์สองขั้ว ภาวะซึมเศร้า โรคจิตเภท ฯลฯ ล้วนมีผลต่อการนอน
2. สุขภาพร่างกาย: อาการเจ็บป่วยไม่สบายตัว ทำให้ตื่นนอนกลางดึกได้ รวมไปถึงภาวะความผิดปรกติจากโรคนอนไม่หลับ ภาวะนอนกรน ภาวะหยุดหายใจขณะหลับ และโรคขาอยู่ไม่สุข (Restless Legs Syndrome) คนเป็นโรคเบาหวาน ต่อมลูกหมากโต มีปัญหากระเพาะปัสสาวะ หรือภาวะแทรกซ้อนจากการใช้ยา ทำให้ต้องลุกมาปัสสาวะบ่อยมีส่วนทำให้เกิดปัญหาการนอน
3. สิ่งแวดล้อม: สภาพแวดล้อมในห้องนอน เช่น อุณหภูมิ ระดับเสียง แสง และความชื้น สามารถส่งผลต่อการนอนหลับได้
4. รูปแบบการใช้ชีวิต: การใช้เทคโนโลยีมากเกินไป การดื่มแอลกอฮอล์ สูบบุหรี่ การใช้ยาบางชนิด การรับประทานอาหารมื้อใหญ่ใกล้เวลานอนเกินไป ฯลฯ ทำให้คุณภาพการนอนหลับโดยรวมลดลงได้

นอกจากนี้ คนที่มีความหวาดกลัวในตอนกลางคืน สตรีมีครรภ์ที่ต้องลุกมาปัสสาวะบ่อยครั้ง คนชราหรือวัยหมดประจำเดือน อาจพบปัญหาตื่นนอนกลางดึกเช่นกัน

ตื่นกลางดึกส่งผลอย่างไร
การตื่นนอนกลางดึกมีผลทำให้ร่างกายไม่ได้รับพักผ่อนการนอนหลับอย่างเพียงพอและอย่างมีคุณภาพ หากเกิดขึ้นต่อเนื่องจะส่งผลหลายด้าน

1. สุขภาพทางกาย: มีผลต่อการทำงานไม่ปรกติของระบบร่างกาย เสี่ยงต่อการเป็นโรคเรื้อรัง เช่น โรคเบาหวาน โรคความดันโลหิตสูง โรคหัวใจ เป็นต้น
2. สุขภาพทางจิต: การนอนหลับอย่างไม่มีคุณภาพเพียงพอ อาจทำให้มีอาการเหนื่อยล้าและเครียด เป็นอุปสรรคต่อการทำงานและใช้ชีวิตประจำวัน เป็นสาเหตุทำให้เกิดภาวะซึมเศร้าหรือภาวะวิตกกังวลได้
3. ปัญหาการเรียนรู้: ปัญหาการนอนหลับส่งผลต่อการจดจำ การเรียนรู้ และการประสานงาน มีผลต่อความสามารถในการตัดสินใจและความจดจ่อสนใจ
4. ความเสี่ยงในการเกิดอุบัติเหตุ: หากนอนหลับไม่มีคุณภาพหรือเพียงพออาจทำให้มีความเสี่ยงในการเกิดอุบัติเหตุ เช่น อุบัติเหตุบนถนน หรืออันตรายในการทำงานเช่น คนทำงานกับเครื่องจักร เป็นต้น
5. ความสัมพันธ์กับผู้อื่น: คนมีปัญหาเรื่องการนอนอาจทำให้อารมณ์เสีย มีความเครียดสะสม ขี้โมโห ความอดทนต่ำ โกรธง่าย มีปัญหาเรื่องการตัดสินใจและการสื่อสาร ทำให้เกิดปัญหาความสัมพันธ์ได้ เคล็ดลับหลับสบายตลอดทั้งคืน

การแก้ไขตื่นนอนกลางดึกหรือนอนไม่หลับสามารถทำได้โดย

1. ปรับปรุงพฤติกรรมการนอนหลับ: กำหนดเวลาการนอนหลับ โดยจะต้องเข้านอนและตื่นขึ้นในเวลาเดียวกันทุกวัน
2. สร้างสภาพแวดล้อมที่เหมาะสม: ห้องนอนใช้เพื่อการนอนหลับเท่านั้น จัดสิ่งแวดล้อมในห้องนอนให้เหมาะสม ทั้งเรื่องอุณหภูมิ เสียง แสง การระบายอากาศ เป็นต้น
3. ใช้เทคนิคการผ่อนคลาย: ฝึกโยคะ การหายใจลึก ๆ หรือทำสมาธิช่วยลดความเครียดและความวิตกกังวล สามารถทำให้นอนหลับได้ดีขึ้น

4. หลีกเลี่ยงสิ่งที่ทำให้ตื่น ดังนี้

5. ก่อนนอนควรหลีกเลี่ยงอาหารหรือเครื่องดื่มที่มีคาเฟอีน จำกัดเวลาหน้าจอ เพราะแสงจากโทรทัศน์ คอมพิวเตอร์ หรือโทรศัพท์มือถือกระตุ้นให้ร่างกายไม่พร้อมจะนอนหลับ

6. งดการรับประทานอาหารมื้อใหญ่ใกล้เวลานอน รวมทั้งเครื่องดื่มแอลกอฮอล์ ซึ่งมีผลให้คุณภาพการนอนลดลง
7. นอนเมื่อง่วงหรือเหนื่อย หากนอนไม่หลับให้ลุกมาทำกิจกรรมผ่อนคลาย เช่น อ่านหนังสือ ทำสมาธิ ฯลฯ สัก 15 นาที
8. ควรออกกำลังกายระหว่างวันเพื่อส่งเสริมการนอนหลับที่ดีต่อสุขภาพ แต่อย่าทำใกล้เวลาเข้านอน ฯลฯ

อาจมีบางสถานการณ์ที่ส่งสัญญาณว่า การตื่นกลางดึกหรือนอนไม่หลับอาจเกี่ยวกับอาการของโรคร้ายแรง เช่น ภาวะหยุดหายใจขณะหลับหรือโรคขาอยู่ไม่สุข ควรปรึกษาแพทย์ผู้เชี่ยวชาญ

ที่มา : สำนักงานกองทุนสนับสนุนการสร้างเสริมสุขภาพ (สสส.)
https://bit.ly/3N41dW4