คุณแม่ตั้งครรภ์ควรเริ่มออกกำลังกายเมื่อใด

ขณะตั้งครรภ์ สตรีที่ตั้งครรภ์อาจจะเหนื่อยเพลียมากขึ้น มีน้ำหนักตัวเพิ่มขึ้น การออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอจะช่วยบรรเทาให้สิ่งเหล่านี้ดีขึ้น เพิ่มความกระฉับกระเฉงมากขึ้น

ประโยชน์ต่อสุขภาพจากการออกกำลังกายขณะตั้งครรภ์

• ลดอาการปวดหลัง ท้องผูก ท้องอืด และขาบวม
• อาจช่วยป้องกันการเกิดเบาหวานขณะตั้งครรภ์ และอาจช่วยในการรักษากรณีเป็นเบาหวานขณะตั้งครรภ์
• เพิ่มพลังงาน เสริมความสมบูรณ์ ความแข็งแรง และความคงทนของกล้ามเนื้อ
• ช่วยให้อารมณ์แจ่มใสเบิกบาน นอนหลับได้ดีขึ้น
• ช่วยให้รูปร่างดีขึ้น
• เพิ่มความสามารถในการเตรียมตัวเพื่อการคลอด

ก่อนเริ่มออกกำลังกาย สตรีตั้งครรภ์ควรได้รับการประเมินก่อนว่ามีข้อห้ามของการออกกำลังกายขณะตั้งครรภ์หรือไม่ เช่น มีเลือดออกทางช่องคลอด เจ็บครรภ์คลอดก่อนกำหนด ถุงน้ำคร่ำแตก มีรกเกาะต่ำ เป็นการตั้งครรภ์แฝด หรือหากมีโรคประจำตัว ควรปรึกษาแพทย์ก่อนว่าจะสามารถออกกำลังกายได้หรือไม่ หรือการออกกำลังกายชนิดใดที่เหมาะสม

สตรีตั้งครรภ์ควรเริ่มออกกำลังกายเมื่อใด

• ใน 3 เดือนแรกของการตั้งครรภ์ ควรออกกำลังกายแบบเบา ๆ และทำอย่างช้า ๆ โดยเฉพาะผู้ที่ไม่เคยออกกำลังกายเป็นประจำมาก่อน แล้วจึงค่อย ๆ เพิ่มขึ้นใน 3 เดือนถัดมา
• ควรเริ่มต้นออกกำลังกายวันละ 5 - 15 นาทีก่อน แล้วเพิ่มเวลาขึ้น 5 นาทีต่อสัปดาห์ จนสามารถทำต่อเนื่องได้วันละ 30 นาที เริ่มจากสัปดาห์ละ 3 วัน แล้วค่อย ๆ เพิ่มขึ้นเป็นสัปดาห์ละ 4 วัน
• ช่วงการตั้งครรภ์ 3 เดือนสุดท้าย อาจลดเวลาและลดความแรงในการออกกำลังกายลง

ข้อควรระวังในการออกกำลังกาย

1. ขณะตั้งครรภ์ เอ็นที่ยึดข้อต่อจะคลายตัว ทำให้ข้อต่อเคลื่อนไหวได้มาขึ้น เสี่ยงต่อการบาดเจ็บ ควรเลี่ยงการเคลื่อนไหวที่มีการสะบัด / เหวี่ยง / กระแทก / กระโดด
2. น้ำหนักตัวที่เพิ่มขึ้นทำให้ศูนย์ถ่วงของร่างกายมีการเปลี่ยนแปลง เพิ่มแรงกดต่อกระดูกและข้อ ทำให้ความสมดุลของร่างกายลดลง เกิดอาการปวดหลัง และเสียการทรงตัวทำให้ล้มง่าย โดยเฉพาะเมื่ออายุครรภ์มากขึ้น
3. การตั้งครรภ์ทำให้ร่างกายทำงานหนักมากขึ้น การออกกำลังเพิ่มการไหลเวียนของเลือดและออกซิเจนไปยังกล้ามเนื้อ จึงไม่ควรออกกำลังมากจนเกินไป

คำแนะนำในการออกกำลังกาย

• ความแรง ระยะเวลา และความถี่ของการออกกำลังกาย ควรเริ่มในขนาดที่ไม่ทำให้เกิดการหายใจหอบเหนื่อยหรือติดขัด หรือทำให้มีอาการปวด เมื่อยล้า ควรค่อย ๆ เพิ่มความแรงในอัตราที่ไม่ทำให้เกิดอาการที่ไม่สบายแก่สตรีตั้งครรภ์
• ต้องมีการอบอุ่นร่างกายก่อนออกกำลังกายเสมอประมาณ 5-10 นาที ด้วยการออกกำลังเบา ๆ เช่น เดินช้า ๆ เพื่อเป็นการเตรียมกล้ามเนื้อก่อน ทำให้ลดการปวดเมื่อย และควรปิดท้ายการออกกำลังกายด้วยการผ่อนคลายร่างกายเสมอ เพื่อให้ร่างกายเย็นลง โดยลดการเคลื่อนไหวร่างกายลงช้า ๆ ช่วยให้อัตราการเต้นของหัวใจค่อย ๆ กลับสู่ปกติ ใช้เวลาประมาณ 5-10 นาทีร่วมกับการยืดกล้ามเนื้อ ไม่ควรหยุดออกกำลังทันทีทันใด

ข้อควรปฏิบัติเมื่อออกกำลังกาย

• ออกกำลังกายในที่อากาศถ่ายเทสะดวก พื้นเรียบ ไม่ขรุขระ
• สวมเสื้อผ้าที่ใส่สบาย ที่จะทำให้มีอุณหภูมิร่างกายไม่สูง สวมรองเท้าเหมาะสม เช่น รองเท้าผ้าใบ
• สวมเสื้อชั้นในที่กระชับพอดี
• ดื่มน้ำมาก ๆ เพื่อป้องกันไม่ให้ร่างกายมีอุณหภูมิสูงและขาดน้ำได้
• ไม่ควรออกกำลังกายหลังรับประทานอาหารเสร็จใหม่ ๆ ขณะออกกำลังกาย หากมีอาการผิดปกติ เช่น หายใจติดขัด หายใจไม่ทัน เจ็บหน้าอก มดลูกหกรัดตัว มีน้ำหรือเลือดออกจากช่องคลอด ปวดศีรษะ หน้ามืด หรือรู้สึกทารกในครรภ์ดิ้นน้อยลง ควรหยุดออกกำลังกายทันที และพบสูตินรีแพทย์

ที่มา : สำนักงานกองทุนสนับสนุนการสร้างเสริมสุขภาพ (สสส.)
https://www.thaihealth.or.th/?p=229069