อาการปวดหลังที่เกิดจากการนั่งนาน

โรคปวดหลังสาเหตุท็อปฮิตของหนุ่มสาววัยทำงาน มีหลายสาเหตุ บางคนต้องนั่งหน้าคอมพิวเตอร์เป็นเวลานานมากกว่า 8 ชั่วโมงต่อวัน ก็มักจะทำให้เกิดอาการปวดกล้ามเนื้อได้ เนื่องจากกล้ามเนื้อบริเวณหลังต้องเกร็งตัวตลอดเวลาจนทำให้เกิดอาการเมื่อยล้า และเมื่อไม่ได้ลุกขึ้นมาเปลี่ยนท่าทาง ทำให้กล้ามเนื้อต้องทำงานต่อเนื่องยาวนาน

ท่านั่งที่ไม่เหมาะสม ส่งผลให้เกิดอาการปวดหลังแบบเรื้อรัง

• นั่งเบาะไม่เต็มก้น การนั่งแค่ครึ่งเบาะ หลังไม่พิงเบาะ ทำให้หลังค่อม รวมถึงกล้ามเนื้อหลังทำงานหนักมากขึ้น เพราะก้นรับรองน้ำหนักที่ได้ไม่เต็มที่
• นั่งหลังค่อม การนั่งหลังค่อมยังทำให้กระดูกสันหลังงอ ยิ่งถ้าอยู่ท่าเดิมไปนานๆ โดนไม่ขยับเลย จะทำให้กล้ามเนื้อเกร็งค้าง เกิดอาการคั่งของกรดแลคติก (Lactic Acid)จนมีอาการเมื่อยล้าตลอดเวลา และกระดูกคดงอผิดรูปถาวรได้
• นั่งไขว่ห้าง หากเราลงน้ำหนักไปที่ขาและเท้าข้างใดข้างหนึ่ง เลือดบริเวณขาจะไหลเวียนได้ไม่ดี ทำให้เมื่อย และกล้ามเนื้อผิดรูป และอาจทำให้กระดูกสันหลังคดงอ เส้นประสาททำงานผิดปกติ จนไปถึงหมอนรองกระดูกเคลื่อนทับเส้นประสาทได้
• นั่งขัดสมาธิ ทำให้เป็นเหน็บชา ยิ่งในคนน้ำหนักตัวเยอะ หรือมีปัญหาเรื่องกระดูกอยู่แล้ว จะยิ่งทำให้เกิดอาการข้อเข่าเสื่อมได้
• นั่งทับขาข้างใดข้างหนึ่ง เลือดไหลเวียนไม่สะดวก เสี่ยงอาการกระดูกสะโพก และกระดูกสันหลังคดงอได้เพราะความไม่สมดุลขอขาทั้งสองข้างนั่นเอง
• นั่งพิมพ์โน๊ตบุ๊คที่วางบนตัก การที่แป้นพิมพ์ และหน้าจอคอมพิวเตอร์อยู่ต่ำเกินไป ทำให้เราก้มลงมองจอ จนอาจมีอาการปวดคอ ปวดหลังโดยไม่รู้ตัว

การนั่งให้ถูกต้องตามหลัก Ergonomics ด้วยการให้สรีระในร่างกายอยู่ในตำแหน่งที่ถูกต้อง จะได้ไม่ปวดหลัง จนลุกลามไปเป็น Office Syndrome มีดังนี้

• ศีรษะ มองหน้าจอด้วยหน้าตรง ไม่ก้มหรือแหงนจนเกินไป ควรวางหน้าจอให้อยู่ในระดับสายตา ห่างออกไปประมาณ 2.5 ฟุต
• คอ เมื่อมองหน้าจอแบบหน้าตรงแล้ว คอก็จะตั้งตรงไปเอง ไม่ควรวางหน้าจอให้ต้องนั่งเอียงคอหรือเอี้ยว หัน ไปด้านใดด้านหนึ่ง
• หลัง หลังควรจะมีอะไรซัพพอร์ตอยู่ตลอด โดยเฉพาะหลังส่วนล่าง ดังนั้นถ้าต้องนั่งทำงานเป็นเวลานาน ควรเลือกเก้าอี้ดีๆ ที่เหมาะสำหรับการนั่งทำงานและสามารถปรับระดับได้ การนั่งที่ถูกต้องคือนั่งพิงพนักเก้าอี้ โดยเอนไปด้านหลังเล็กน้อย ไม่แอ่นหรืองอหลัง พร้อมปล่อยช่วงไหลให้ผ่อนคลาย ไม่เกร็ง
• แขนและข้อศอก เมื่อนั่งหลังพิงเก้าอี้แล้ว ให้แนบต้นแขนชิดกับลำตัว วางแขนทำมุม 90 องศากับต้นแขน ถ้ารู้สึกเมื่อยให้วางราบไปกับโต๊ะ หรือที่วางแขนเก้าอี้ได้เลย ส่วนข้อศอกและข้อมือควรอยู่ในระนาบเดียวกัน ขณะพิมพ์ไม่ควรยกข้อมือหรือแขนเป็นเวลานาน เพราะจะทำให้เมื่อยล้า สามารถใช้ที่รองข้อมือมารองขณะพิมพ์หรือจับเมาส์ได้
• ขา บางคนอาจจะติดการนั่งไขว่ห้าง ยกขาขึ้นมา หรือนั่งขัดสมาธิ แต่ถ้านั่งนานๆ นอกจากจะทำให้เมื่อยแล้วยังส่งผลต่อกล้ามเนื้อด้วย การนั่งที่ถูกต้องคือ วางต้นขาแนบไปกับที่นั่ง และปล่อยขาลงไปให้เท้าแนบพื้น
• เข่า เมื่อเท้าวางราบไปกับพื้นแล้วก็ควรจะให้ข้อพับขาชิดกับที่นั่ง ทำมุม 90 องศา เพื่อให้เข่าอยู่ในตำแหน่งที่เหมาะสม ไม่ต้องนั่งจนปวดขาปวดเข่า
• เท้า วางกับพื้นให้เต็มฝ่าเท้า ถ้าหากเท้าไม่ถึงพื้นให้หาอะไรมารองเท้า หรือปรับเก้าอี้ลง

การนั่งที่ถูกวิธีอย่างเดียวอาจไม่พอ เพราะถ้านั่งเป็นเวลาต่อเนื่องยาวนานก็ต้องมีปวดหลัง ปวดตา เมื่อยล้ากันบ้าง ลองใช้วิธีอื่นๆ ดังนี้ ควบคู่กับการนั่งให้ถูกวิธี แล้วจะรู้สึกดีกับการนั่งทำงานขึ้นเยอะ

• เปลี่ยนอิริยาบถทุก 45-50 นาที ด้วยการลุกไปเข้าห้องน้ำ ไปหยิบขนมกิน หรือเดินไปเม้าท์มอยกับเพื่อนบ้าง
• พักสายตาจากหน้าจอบ้าง การจ้องหน้าจอนานๆ ทำให้ตาแห้ง ลองกระพริบตาถี่ๆ หรือหลับตาสักพักให้มีน้ำมาหล่อเลี้ยงดวงตา อาจจะมองออกไปในระยะไกลเพื่อพักสายตาก็ได้
• ยืดเส้นยืดสาย คลายกล้ามเนื้อ นั่งไปนานๆ กล้ามเนื้ออาจเกร็งโดยไม่รู้ตัว ให้ยืดกล้ามเนื้อโดยเฉพาะบริเวณคอ แขน ไหล่ ขา

ข้อมูลจาก :
1.mangozero โดย incwaran https://bit.ly/3XYUUVV
2.โรงพยาบาลศิครินทร์ https://bit.ly/3xN4dNR