ข้อแนะนำกิจกรรมทางกายสำหรับหญิงตั้งครรภ์

ด้วยสภาพสังคมที่เปลี่ยนแปลงไป ทำให้หญิงตั้งครรภ์มีพฤติกรรมเสี่ยงมากขึ้น และด้วยการทำกิจกรรมทางกายไม่เพียงพอ เนือยนิ่ง ติดจอ ติดมือถือมากขึ้น พฤติกรรมเหล่านี้ล้วนส่งผลต่อสุขภาพของหญิงตั้งครรภ์ทั้งสิ้น และด้วยคติโบราณที่ว่า “หญิงตั้งครรภ์หรือหญิงหลังคลอด ต้องพักผ่อนให้มาก เคลื่อนไหวให้น้อย อย่าทำงานหนัก เพราะอาจทำให้คลอดก่อนกำหนด หรือแม้แต่แท้งบุตรได้” ซึ่งในความเป็นจริงแล้ว หญิงตั้งครรภ์และหญิงหลังคลอด เป็นกลุ่มฐานสำคัญต่อการสร้างประชากรที่มีคุณภาพ จึงจำเป็นต้องมีกิจกรรมทางกายอย่างต่อเนื่อง เพื่อรักษาความกระฉับกระเฉงในชีวิต โดยสามารถทำกิจกรรมต่างๆ ได้เหมือนเดิม และสามารถเพิ่มการเคลื่อนไหวออกแรงให้มากขึ้น โดยไม่เป็นอันตรายต่อการตั้งครรภ์และยังส่งผลดีต่อสุขภาพทั้งร่างกายและจิตใจอีกด้วย

กลุ่มพัฒนาเทคโนโลยีกิจกรรมทางกายแม่และเด็ก กองกิจกรรมทางกายเพื่อสุขภาพ กรมอนามัย ได้มีการค้นคว้าเกี่ยวกับประโยชน์ของกิจกรรมทางกาย ต่อหญิงตั้งครรภ์รวมถึงทารกในครรภ์และผลเสียจากการมีกิจกรรมทางกายไม่เพียงพอ และพฤติกรรมเนือยนิ่ง พบว่า หญิงตั้งครรภ์และหญิงหลังคลอดจะมีสรีระร่างกายที่เปลี่ยนแปลงไป ซึ่งสรีระจากการตั้งครรภ์ในแต่ละช่วงนั้นทำให้เกิดอาการไม่พึงประสงค์จากตั้งครรภ์ เช่น ขาบวม แพ้ท้อง หงุดหงิด เครียด ปวดคอ ปวดหลัง น้ำหนักเพิ่มขึ้นอย่างควบคุมไม่ได้ วิงเวียนศีรษะ กรดไหลย้อน เส้นเลือดขอด หลอดเลือดดำอุดตัน และความเสี่ยงต่อภาวะเบาหวานขณะตั้งครรภ์ น้ำหนักเกิน ครรภ์เป็นพิษ รวมถึงการที่ลูกคลอดก่อนกำหนดได้

ทั้งนี้หญิงตั้งครรภ์ที่มีกิจกรรมทางกายเพียงพอ คือ มีกิจกรรมทางกายระดับปานกลาง อย่างน้อย 150 นาทีต่อสัปดาห์ เช่น เดินเร็ว ปั่นจักรยานอยู่กับที่ ออกกำลังกายในน้ำ ทำงานบ้าน เป็นต้น หรือมีกิจกรรมทางกายระดับหนัก อย่างน้อย 75 นาทีต่อสัปดาห์ เช่น วิ่ง ว่ายน้ำ เป็นต้น โดยจะช่วยป้องกันอาการไม่พึงประสงค์จากการตั้งครรภ์ข้างต้น และภาวะเบาหวานขณะตั้งครรภ์ น้ำหนักเกิน และครรภ์เป็นพิษได้ ในทางตรงกันข้ามการมีกิจกรรมทางกายไม่เพียงพอ และการมีพฤติกรรม เนือยนิ่งทำให้เสี่ยงต่อการมีภาวะผิดปกติดังกล่าวสูงขึ้น

ประโยชน์จากกิจกรรมทางกายและการลดพฤติกรรมเนือยนิ่ง

• เป็นการเตรียมร่างกายให้พร้อมรับการเปลี่ยนแปลงทางสรีระจากการตั้งครรภ์ในแต่ละช่วง และลดการอาการไม่พึงประสงค์จากการตั้งครรภ์ เช่น ขาบวม แพ้ท้อง หงุดหงิด เครียด ปวดคอ ปวดหลัง น้ำหนักเพิ่มขึ้น อย่างควบคุมไม่ได้ วิงเวียนศีรษะ กรดไหลย้อน เป็นต้น
• ช่วยให้จิตใจแจ่มใสจากร่างกายที่กระฉับกระเฉง
• ช่วยส่งเสริมพัฒนาการของทารกในครรภ์และน้ำหนักทารกหลังคลอด
• ช่วยให้คลอดง่าย
• ช่วยให้รูปร่างสวยงาม เข้ารูปเร็ว คุณแม่สามารถกลับไปทำงานหลังคลอดได้เร็วยิ่งขึ้น

ข้อแนะนำในการทำกิจกรรมทางกายสำหรับหญิงตั้งครรภ์และหลังคลอด มีดังนี้

1. หากไม่เคยมีกิจกรรมทางกายมาก่อน ให้ค่อยๆ เริ่มทำจากเบาไปหนัก ช้าไปเร็ว เท่าที่สามารถทำได้ก่อน ตั้งแต่ยังไม่ตั้งครรภ์ ท่องไว้ว่าการขยับไม่ว่ามากน้อยเท่าไรย่อมดีกว่าไม่ขยับ
2. ให้มีกิจกรรมทางกายแบบแอโรบิคที่พัฒนาระบบไหลเวียนโลหิตและระบบหายใจ โดยสลับระหว่างระดับปานกลางอย่างน้อย 150 นาทีต่อ สัปดาห์
3. ให้มีกิจกรรมพัฒนากล้ามเนื้อ สร้างความแข็งแรง และความทนทานของกล้ามเนื้อ โดยเน้นกล้ามเนื้อ หน้าท้องบริเวณเชิงกราน เพื่อเตรียมความพร้อมสำหรับรับน้ำหนักลูกในท้อง การคลอด การอุ้มลูก และการให้นมหลังคลอด โดยระหว่างทำให้หายใจปกติ ทำอย่างน้อย 2 ครั้งต่อสัปดาห์
4. ให้มีกิจกรรมสร้างความอ่อนตัวของกล้ามเนื้อ โดยการยืดกล้ามเนื้อจนรู้สึกตึงและหยุดค้างไว้ประมาณ 15 วินาทีต่อเซ็ต ทำอย่างน้อย 2 ครั้งต่อสัปดาห์
5. ลุกเปลี่ยนอิริยาบถจากท่านั่งเดิมๆ หรือนอนราบทุก 1 ชั่วโมง ด้วยการเดินไปมา ยืดเหยียดร่างกาย โดยเฉพาะตอนนั่งทำงาน นั่งประชุม ใช้คอมพิวเตอร์ นั่งดูทีวี เล่นโทรศัพท์

หญิงตั้งครรภ์และหลังคลอดสามารถทำกิจกรรมได้เหมือนคนปกติทั่วไป ดังนั้นกิจกรรมทางกายจึงไม่แตกต่างจากกลุ่มคนทั่วไป เพียงแต่มีรูปแบบกิจกรรมที่ต้องใช้ความระมัดระวังและมีความละเอียดอ่อนมากกว่า โดยประเมินความจากความพร้อมของร่างกายและโรคประจำตัวก่อนการทำกิจกรรมใดก็ตาม

ข้อมูลจาก : กองกิจกรรมทางกายเพื่อสุขภาพ กรมอนามัย กระทรวงสาธารณสุข
https://doc.anamai.moph.go.th/files/1519025373.pdf