การบริหารกล้ามเนื้ออุ้งเชิงกราน เพื่อป้องกันภาวะกลั้นปัสสาวะไม่อยู่ในผู้สูงวัย

ภาวะกลั่นปัสสาวะไม่อยู่เป็นภาวะที่พบบ่อยในผู้สูงวัย ซึ่งส่งผลกระทบต่อสุขภาพกาย ใจ และคุณภาพชีวิต การบริหารกล้ามเนื้ออุ้งเชิงกรานเป็นวิธีหนึ่งเป็นหนึ่งในวิธีการรักษามาตรฐานของภาวะกลั้นปัสสาวะไม่อยู่จากหลายสาเหตุที่แพทย์ผู้รักษามักจะแนะนำให้ผู้ป่วยฝึกปฏิบัติที่บ้าน แต่ปัญหาที่พบได้บ่อยครั้ง คือ ความไม่เข้าใจ ทำไม่ถูกต้อง เนื่องจากเป็นการบริหารออกกำลังกายบริเวณกล้ามเนื้อที่ไม่คุ้นเคย

การบริหารกล้ามเนื้ออุ้งเชิงกราน
การบริหารหรือออกกำลังกายเนื้ออุ้งเชิงกราน สามารถฝึกได้ด้วยตนเอง โดยมีเทคนิค 3 ขั้นตอน ดังนี้

1.รู้ตำแหน่งกล้ามเนื้อ แนวกล้ามเนื้อจะวางตัวอยู่ด้านข้างและโดยรอบรูเปิดท่อปัสสาวะ ช่องคลอด และรูทวารหนักในผู้หญิง ส่วนในผู้ชายจะอยู่ใต้โคนองคชาตอละอัณฑะลงมาจนถึงรอบรูทวารหนัก กล้ามเนื้ออุ้งเชิงกรานจึงเป็นเสมือนฐานที่คอยพยุงรองรับอวัยวะต่างๆ ภายในอุ้งเชิงกรานไว้ไม่ให้หย่อยคล้อยออกมา และยังทำหน้าที่คล้ายหูรูดช่วยในการป้องกันการเล็กราดของปัสสาวะและอุจจาระอีกด้วย

• ในผู้หญิง ให้ขมิบเกร็งช่องคลอด จะรู้สึกว่าช่องคลอดและทวารหนักปิดเข้าหากัน หรือนอนราบตั้งขาขึ้นแล้วสอดนิ้วใส่เข้าในช่องคลอด ถ้าพบว่ามีแรงบีบที่นิ้วแสดงว่าได้ใช้กล้ามเนื้อถูกมัด
• ในผู้ชาย ให้ขมิบแล้วสังเกตการหดตัวขององคชาติในลักษณะเคลื่อนเข้าสู่แกนกลางลำตัว และพบการยกขึ้นของถุงอัณฑะ พร้อมกับมีการหดเกร็งที่รอบรูทวารคล้ายกลั้นอุจจ่าระ

ข้อสังเกต : ในขณะทำการขมิบไม่ควรมีการกลั้นหายใจ เบ่ง หรือแขม่วท้อง เกร็งหรือหนีบขา

2.ทดลองขมิบดู การฝึกให้กล้ามเนื้ออุ้งเชิงกรานทำงาน พร้อมกับการขมิบหูรูด สามารถทดลองปฏิบัติได้ขณะปัสสาวะ หากทำได้ถูกต้องลำปัสสาวะจะหยุดหรือมีความแรงลดลง หากกล้ามเนื้อมีระดับความแข็งแรงที่ดี ปัสสาวะจะหยุดไหลทันทีแหละทำได้หลายๆ ครั้งติดต่อกัน แต่ถ้าทำไม่ถูกวิธี เช่น มีการเบ่ง เกร็งหน้าท้อง หรือหนีบเข่าเข้าหากัน ลำปัสสาวะจะแรงมากขึ้นกว่าเดิม

3.เริ่มฝึกฝนจริง เพื่อฝึกให้กล้ามเนื้อมีความแข็งแรง ทำงานได้อย่างมีประสิทธิภาพ ซึ่งจะสามารถช่วยป้องกันและรักษาภาวะกลั้นปัสสาวะไม่อยู่ในผู้สูงวัยได้

การบริหารกล้ามเนื้ออุ้งเชิงกราน
ท่าเริ่มต้น อยู่ในท่านอนหงาย ชันเข่าทั้งสองข้างให้เข่าชิดกัน พร้อมกับวางเท้าลงบนพื้น แขนและมือทั้งสองข้างวางแนบลำตัว

แบบที่ 1 ขมิบให้เร็วแรงแล้วปล่อยทันที เริ่มออกกำลังกายโดยให้ขมิบรูทวารเข้าหากันพร้อมๆ กับกดหลังให้ติดอยู่กับพื้นไม่ต้องบกก้นขึ้น โดยออกแรงขมิบเพียง 1-2 วินาที แล้วปล่อยผ่อนคลายทันที นับเป็น 1 ครั้ง กลับมาพักในท่าเตรียมพร้อม หายใจเข้าออกสบายๆ ประมาณ 5-10 วินาที แล้วทำซ้ำ 8-12 ครั้งต่อรอบ แนะนำให้ปฏิบัติ 1-3 รอบต่อวัน

แบบที่ 2 ขมิบแรงปานกลาง ค้างนานเท่าที่ทำได้ ขมิบรูทวารเข้าหากันพร้อมกับกดหลังให้ติดอยู่กับพื้น เช่นเดียวกับแบบที่ 1 แต่ให้ออกแรงขมิบด้วยแรงปานกลาง และพยายามค้างไว้ให้นานที่สุดเท่าที่ทำได้ โดยอาจนับ 1-5 หรือ 1-10 จึงผ่อนคลาย นับเป็น 1 ครั้ง กลับมาพักในท่าเตรียม หายใจเข้าออกสบายๆ ประมาณ 5-10 วินาที แล้วทำซ้ำ 8-12 ครั้งต่อรอบ แนะนำให้ปฏิบัติ 1-3 รอบต่อวัน

คำแนะนำจากแพทย์เวชศาสตร์ฟื้นฟู

1. กรณีฝึกด้วยตนเองแล้วไม่สามารถทำได้ หรือไม่แน่ใจว่าถูกต้องหรือไม่ ควรได้รับคำแนะนำการฝึกหรืออุปกรณ์เสริมเพื่อตรวจสอบความถูกต้องขณะฝึกโดยบุคลากรทางการแพทย์
2. ควรบริหารทั้งสองแบบ โดยเริ่มจากน้อยก่อน เช่น แบบละ 1 รอบต่อวัน ทำทุกวันแล้วค่อยๆ ปรับเพิ่มขึ้นทุก 1-2 สัปดาห์
3. กรณีที่ฝึกทำแล้วมีอาการผิดปกติ เช่น ปวดระบมรอบรูทวารหรือท้องน้อย ปัสสาวะบ่อยขึ้น หรือเล็ดราดมากขึ้น ให้หยุดทำและปรึกษาแพทย์ทันที
4. การออกกำลังกายกล้ามเนื้ออุ้งเชิงกราน เป็นวิธีการหนึ่งที่อาจช่วยลดความรุนแรงของภาวะกลั้นปัสสาวะไม่อยู่ ควรทำร่วมกับการรักษาด้วยวิธีอื่นๆ ตามที่แพทย์แนะนำ
5. การบริหารกล้ามเนื้อเพื่อเพิ่มความแข็งแรงต้องใช้ระยะเวลาปฏิบัติต่อเนื่องอย่างน้อย 4-6 สัปดาห์ จึงจะเห็นผล และถ้าหยุดทำ ผลต่างๆ ที่เกิดจากการออกกำลังกายจะค่อยๆ ลดลงจนหมดไป

ที่มา : ภาควิชาเวชศาสตร์ฟื้นฟู ม.ธรรมศาสตร์
https://bit.ly/3HOdDgu